提高免疫力的一日三餐营养食谱

提高免疫力的一日三餐营养食谱，一日三餐维持一整天的能量以及活力，只要科学合理的搭配，均衡好五大营养元素的比例，避免狼吞虎咽，就能保持身体处于正常运转状态，提高了学习及工作效率。现在分享提高免疫力的一日三餐营养食谱。

　　提高免疫力的一日三餐营养食谱1

早餐：山药花生小米粥+三文鱼鸡蛋卷饼

推荐菜品【山药花生小米粥】

原料： 小米 铁棍山药 花生米

制作：将准备好的小米和花生米混合后洗净； 将小米和花生米放进电饭煲中；放入准备好的铁棍山药小段，加入足量的水，按下九阳家用智能3电饭煲上煮粗粮粥的功能键，时间到， “山药花生小米粥”就煮好了，盛入小碗中。

推荐菜品 【三文鱼鸡蛋卷饼】

原料：面粉 鸡蛋 香草腌制三文鱼 生菜 油 盐

制作： 面粉中打入鸡蛋，加入1小勺盐和适量的水搅拌均匀，加入几滴油搅拌成稀稠合适的面糊。烧热锅放入少许油，倒入准备好的鸡蛋面糊后转动锅，让米粉糊均匀铺满锅底，中小火将鸡蛋饼煎定型。将煎熟的鸡蛋饼放在案板上，摆放好香草三文鱼片和生菜叶，将卷起来后斜对切成段，摆盘即可。

午餐： 平菇炒菊花菜+蒜薹杏鲍菇炒虾仁+黄骨鱼冬瓜汤

推荐菜品 【平菇炒菊花菜】

原料： 菊花菜 平菇 油盐 适量

制作：热锅凉油，将准备好的平菇片放进锅中翻炒至平菇微微发软； 加入洗净的菊花菜进锅大火快炒至微微变色，加入适量的盐调味， 翻炒均匀即可。

【蒜薹杏鲍菇炒虾仁】

原料： 鲜虾 蒜薹 杏鲍菇 姜 料酒 淀粉 料酒 油盐

制作：鲜大虾仁去壳后挑出虾线，处理干净的虾仁加入盐、料酒、淀粉和姜丝等调味料拌均匀腌制一下； 烧锅水加入少许盐和油，将蒜薹放入锅中焯至九成熟； 热锅凉油，加入虾仁进锅翻炒至变色，加入准备好的杏鲍菇条进锅翻炒几下，加入蒜薹进锅翻炒几下，最后加入少许盐调味翻炒均匀即可。

推荐菜品【黄骨鱼冬瓜汤】

原料： 黄骨鱼 冬瓜 姜片 葱花 油盐

制作：热锅凉油，将准备好的黄骨鱼放进锅中去煎；将黄骨鱼煎至表面金黄后翻面将另一面也煎至金黄； 加入几片姜放进锅继续煎一下； 加入适量的水，大火煮开后撇去浮沫至七、八分钟，加入准备好的冬瓜片进锅继续煮至鱼汤奶白，待到冬瓜透明后加入少许盐和胡椒粉调味即可。

晚餐： 口蘑炒西兰花+豆米虫草花豆腐丸子汤

推荐菜品【豆米虫草花豆腐丸子汤】

原料： 老豆腐 蚕豆米 虫草花 姜末 淀粉 料酒 胡椒粉 盐

制作：将肉馅和一小块老豆腐放入碗中，加入盐，料酒、姜末和淀粉等调味料，戴上一次性手套将豆腐捏碎抓匀后，再将豆腐肉馅团成肉丸。小熊多用途电火锅烧锅水，将准备好的豆腐丸子冷水下锅煮，大火煮开后撇去浮沫； 加入准备好的.蚕豆米和虫草花进锅去煮上3分钟，最后加入适量的盐和胡椒粉调味即可。

推荐菜品【口蘑炒西蓝花】

原料： 西兰花 口蘑 油盐

制作：烧锅水加入少许盐和油，将西蓝花放进锅中焯煮变色后捞出备用； 热锅凉油，加入准备好的口蘑进锅翻炒至八、九成熟，加入西蓝花进锅继续翻炒，最后加入适量的盐调味，翻炒均匀即可。

　　提高免疫力的一日三餐营养食谱2

1、增加抵抗力的早餐

示例简约早餐：小米绿豆粳米粥+香菇青菜包子;馒头+蒸南瓜+豆浆;豌豆生菜拌面条+蒸红薯;餐后一小时吃1份水果，约100克到150克。

早餐要点：早餐的搭配要点在于谷豆混合、粗细混合、干稀搭配，如此有利于养胃润肠，并摄取到优质的蛋白质以及充分的碳水化合物，以保证上午的充沛精力。

2、增强抵抗力的中餐

示例简约午餐：燕麦大米饭+番茄炒鸡蛋+香菇芹菜炒肉丝，黑米粳米饭+冬瓜炒虾仁+木耳山药炒鸡肉，豌豆玉米胡萝卜拌面条+清蒸鱼+土豆炖豆腐。饭后1小时吃1份水果，约100克到150克

午餐要点：午餐的要点在于食物种类丰富，荤素搭配，以提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养。

3、提高抵抗力的晚餐

示例简约晚餐：木耳虾米拌面条+蒸山药;青菜蘑菇豆腐汤面;糙米大米粥+馒头+素炒青菜。饭后1小时吃一个苹果。除了特殊工作的人，不建议吃夜宵。

晚餐要点：晚餐的.要点在于清淡易消化、简单不复杂，同时又提供较丰富的维生素和矿物质，既不影响睡眠，又可以促进睡眠中对身体的修复。

结语：吃什么可以增加抵抗力，保持均衡且充足的营养才是提高抵抗力的饮食要素。妄图吃某种食物来增加抵抗力，却忽视一日三餐，这是舍本逐末，得不偿失。只有在良好的一日三餐基础上，坚持运动以及规律作息，才是保持健康的要诀。

提高免疫力一日三餐营养食谱

1、牛奶＋鸡蛋

人体维持自身免疫力的过程中，抗体是必不可少的“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础，饮食中缺少蛋白质会导致机体免疫力下降。

2、海鱼

研究发现，维生素D能增强免疫力，可降低多发性硬化症和糖尿病的风险。维生素D摄入不足会影响身体正常机能。晒太阳是摄取维生素D最便利的方式，但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活动少，接触阳光少，自身合成有限，最好补充些富含维生素D的食物。鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等海鱼，动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋中含量相对较高。

3、深绿色蔬菜＋山楂

西兰花、菠菜、芥蓝、荠菜、大白菜、油菜等深绿色蔬菜；山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常见的维生素C高手。维生素C可以促进抗体形成，抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。

4、肝脏＋橙黄色蔬果

动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油中维生素A含量非常丰富。大家都知道维生素A可以保护视力。其实，它与免疫力关系也很密切，不仅可以促进抗体形成，还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，增强抵抗细菌的能力。胡萝卜、南瓜、橘子、橙子等橙黄色蔬果中提供的β胡萝卜素可以在体内能转化成维生素A。

5、贝类＋菌菇类

锌对免疫力有一定的调节作用。贝类食物含锌丰富，其中，生蚝是冠军。如果不常吃贝类，也可以吃点菌菇类食物，如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且，菌菇类食物除了锌比较丰富，还有生物活性物质——真菌多糖，有助于提高免疫力。另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃含锌也比较多。