中小学生营养膳食指南

时间:2024-02-18 00:11:31
中小学生营养膳食指南

中小学生营养膳食指南,营养指南是规划是每个人身体里面所吸收的营养,相信每个家长都是希望自己的孩子能够健健康康的成长,对于孩子来说,一日三餐都是非常的重要和关键的,下面小编分享中小学生营养膳食指南。

  中小学生营养膳食指南1

1、早餐应吃饱、吃好

早餐对于中学生来说,是一天中最重要的`一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的中学生,其体型和机能发育都比较好,身体也健壮,上课时精神充沛,学习效率也高。早餐应该重视“质量”而不是数量,除了要提供产热快的淀粉类食品外,还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪,如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等,有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差,因此安排时要尽可能注意色、香、味、形,使更具吸引力。

2、午餐需合理搭配

中学生的午餐营养量,应占全天营养的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食,以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1-2次鱼类,1-2次动物内脏,每天保持有动物性食品(肉、蛋类);有绿色和深绿色的`蔬菜,也有橙黄色的蔬菜,少量选用白色或浅色蔬菜;增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨(炖时加少量醋,以促使钙的溶解)。主食应粗、细粮搭配、豆、谷类搭配,使8种人体必需氨基酸种类齐全,做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化,一周内饭菜花样尽量不要重复。

3、晚餐要容易消化

由于中学生晚上多在8"-9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少30%、与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类。以达到干稀搭配、荤素搭配,但要防止过于油腻,既要营养丰富,又要容易消化。

中学生健康饮食食谱原则

孩子的营养三餐到底该怎么吃呢?要按照健康餐盘321原则。吃饭前,把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份,其中,主食占3份,蔬菜占2份,肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略的估计一下,做到有荤有素有主食。


  

之所以把主食的量定到3份,是因为主食是我们国人最好的基础食物,应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上,就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。

吸引孩子吃主食,不妨让孩子和粗杂粮成为好朋友,有很多东西可以作为常见主食的配料,比如小米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。这些粮食不仅营养素全面均衡,而且变着花样做主食也能逐渐地改变孩子对主食的态度,一举两得。

对于每餐占两成的蔬菜,深色蔬菜要占到一半,譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等,这些菜中富含胡萝卜素类物质,是维生素A的主要来源,对于需要大量用眼的学生们来说特别有益,营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。

孩子吃肉是好事,因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及,吃得过多,且没有及时地通过运动消耗出去的话,会增加超重、肥胖等一系列风险。对于学生,可多吃些深海鱼、虾,增加不饱和脂肪酸的摄入,利于神经系统的发育。对于常吃的猪肉,建议可多吃瘦的。

奶类制品对孩子也很重要。我国目前整体来说奶类摄入极为匮乏,平均每天只有30毫升左右,相比之下,日本的孩子从幼儿园到初三,每天都会在学校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不觉地被拉开,影响也是极为深远的。现在我国男孩的平均身高已经比同龄的日本孩子矮了2.5厘米。

  中小学生营养膳食指南2

中学生一周食谱

星期一

主食:椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片

副食:卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里,早上拿出来切片即可)

小菜:水果沙拉(苹果,香蕉,西红柿等) 1份 (嫌麻烦,只取一种水果也行)

汤羹:五谷豆浆

星期二

主食:小笼包2个(这个我一般是头天下午买好放冰厢,第二天早上放锅里蒸热一下)

小笼包

副食:白水蛋1个

小菜:八宝菜1份(用雪菜也好,我记得上海的雪菜好吃,用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)

汤羹:牛奶

星期三

主食:黄油吐司副食:美味鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪,变成简单三明治,那你可以不用做鸡翅)

小菜:凉拌黄瓜(不拌生吃也好哈)

汤羹:鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶

星期四

主食:奶皇包(超市有卖现成袋装的,早上蒸二三分钟就好)

奶黄包

副食:通脊肉或肘花或肉皮冻(这些也是有空时先做好放冰厢,吃得时候取出来切一下即可,是熟食)

小菜:凉拌西芹(蒸奶皇包时,你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟,上盘撒上细盐鸡精拌下就好,脆脆的很爽口),

汤羹:五谷豆浆


  

星期五

主食:饺子

这可得头天或是周末包好放速冻柜里,早上煮下就可以吃了)

汤羹:牛奶

星期六

主食:豆沙包(这也是超市里买现成袋装,早上蒸热就好)

副食:酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢,早上拿出来切即可)

小菜:雪里红或是萝卜干肉末汤羹:比较稀的'牛奶麦片

饮料:牛奶

食谱1:牛奶、鸡蛋、玉米片

主要原料:

牛奶一杯、白煮鸡蛋一个、玉米片一小袋。

做 法:

牛奶加热,倒入玉米片即可食用。

小贴士:

1、鸡蛋可以用切蛋器加工成片状,蘸番茄沙司或酱油等调料,提高孩子的兴趣。超市里有卖切蛋器,有纵向切成块的`,也有横向切片的。

2、玉米片超市也有,品种很多,例如雀巢的脆谷乐、蛋奶星星,还有很多进口的,各种各样的口味。[1]

食谱2:鲜奶软饼、滑溜肝丝、蔬菜汁

原料:鲜牛奶50g,面粉200g,生鸡蛋1个,生猪肝100g,笋丝30g,淀粉若干

制作方法(鲜奶蛋饼):

将鸡蛋磕入淀粉中,和匀,再慢慢注入鲜牛奶调成稀糊状。

预热的平底锅中加适量植物油,将一大汤匙倒入其中,摊成蛋饼。

制作方法(滑溜肝丝):

生猪肝切丝,在开水中焯一下。

葱花、姜丝在油锅中爆炒出香味,水淀粉中加精盐调匀,放入笋丝翻炒,再将控干水的肝丝放入,出锅前加少量蒜片即可。

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