营养配餐的六大基本原则

时间:2024-02-16 00:11:19
营养配餐的六大基本原则

营养配餐的六大基本原则,民以食为天,合理的膳食很重要,一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的,所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。所以现在分享营养配餐的六大基本原则。

  营养配餐的六大基本原则1

1、食物多样化,以谷类为主:

是平衡膳食模式的基本原则,谷物为主是平衡膳食的基础,谷类提供丰富的碳水化合物,是最经济最重要的食物来源。每天应该摄入包括谷薯类、蔬菜、水果类、鱼、禽、蛋、奶类、大豆、坚果类等食物,平均每天摄入 12 种以上,每周 25 种以上。全谷类的摄入有利于降低 2 型糖尿病,心血管疾病,结直肠癌等慢性疾病的发病风险,有效改善血脂异常,体重增加的风险。

2、多吃蔬菜,水果,奶类大豆:

新鲜蔬菜和水果能量低,微量营养素丰富,是植物化合物的来源。可降低脑卒中、冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险。奶类和大豆改善居民营养健康,提供优质蛋白和钙、B 族等微量元素,应该优先推荐摄入。

3、适量吃优质蛋白质:

满足人体营养所需的 20%以上的营养素。蛋白质、铁、硒、铜等达到 30%。并且每月食用动物内脏 2~3 次,每次 25g。

4、少盐少油,控糖限酒:

每天食盐<6 克、烹调油 25~30 克,糖摄入不超过 50g,不喝或少喝含糖饮料,孕妇、儿童、青少年、乳母不应饮酒。成年人每天饮酒量酒精含量男性<25克,女性<15 克。25 克酒精相当于啤酒 750ml,葡萄酒 250ml,38 度白酒 75 克,高度白酒 50 克;

15 克酒精相当于啤酒 450ml,葡萄酒 150ml,38 度白酒 50 克,高度白酒 30 克。食用油应当经常更换种类,选择植物性油脂为主。补充水分最好的方式是饮用白开水和淡茶水,成年男性每日最少饮水 1700 毫升,约 8.5 杯。成年女性每日饮水至少 1500 毫升,约7.5 杯。

5、珍惜食物、按需配餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和合适的烹调方式。二次加热要热透,学会阅读食品标签,合理选择食品。经常回家做饭吃饭,按需购买食物,适量备餐。合理利用剩饭菜。上班族实行分餐或简餐。注意食品的生产日期、保质期、配料、过敏原信息等。

6、吃动平衡,保持健康体重:

能量摄入不足和能量消耗过多,导致营养不良、体重过低,会增加感染性疾病的风险。摄入食物过多,运动不足,会导致体重超重、肥胖、增加慢性病的风险。合理地吃动平衡,可以保持健康体重,打造健康体型,同时增加心肺功能,调节心理健康,改善各种慢性疾病的风险,提高生活质量。食物多样,平衡膳食,每餐不过量,定时定量,重视早餐不漏餐。

合理膳食应遵循哪些饮食原则?

1、挑食偏食不可取

拒绝挑食偏食,不能因为不喜欢哪样就不吃,喜欢什么就使劲的吃,这样会导致补充了这类营养,又缺失了那样营养。蔬菜水果、肉食都要均衡的食用。

2、保证主食的摄入

有很多人为了减肥,常常不吃米饭等主食,但这是不可取的',多少也要吃一点,主食是营养搭配最基础的食物。以谷类为主要,可以适当的搭配一些杂粮粗粮。因为你得保证每一餐摄入足够的能量,才能为你接下来的工作或学习提供精力,避免因为精力不足而影响工作学习。

3、保证肉类的摄入

不能光吃菜不吃肉,肉类可以提供蛋白质等高级的营养物质,鱼肉里含有较多的不饱和脂肪酸,吃了很健康,瘦肉里面的血红素铁可以为身体补充铁元素,对于身体健康是十分需要的,总之就是要保证蛋白质等的摄入量,以免营养不良。

4、保证蔬菜水果的摄入

蔬菜水果中含有丰富的维生素、膳食纤维以及糖分水分等,有很多人是不喜欢吃蔬菜的,蔬菜中含有的维生素是人体所必须的,而膳食纤维又有促进肠道消化的功能,所以每餐都需要有蔬菜。

5、少吃零食、坚持喝牛奶

像饮料、薯片、辣条等都是属于高热量食物,吃多了对身体没有好处,还有炸鸡、汉堡、薯条等油炸食品,吃多了也不利于健康。要是想吃就选择低热量、低糖分的零食。豆制品也是需要摄入的,每天坚持喝一杯牛奶,对小孩子的身体发育也有好处,最好是再搭配一个鸡蛋,同时又补充了蛋白质。

6、控糖、少盐、少油,少脂饮食

不能摄入过多的盐、糖、油、脂肪,时间久了对身体有一定的影响,尽量每餐都将油盐、脂肪等的摄入量控制在一个合理的范围内,避免出现其他身体疾病。

日常健康饮食相当重要,病从口入,很多疾病与饮食有着密切关系。注意营养搭配均衡,不要挑食,也不能暴饮暴食,多喝水,少喝饮料,不喝酒,不吸烟,多吃蔬菜水果。

  营养配餐的六大基本原则2

一 、食物多样,谷类为主

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

②平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

③每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

④食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、 吃动平衡,健康体重

①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

②食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

③坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;

④身体活动最好每天6000步。

⑤减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、 多吃蔬果、奶类、大豆

①蔬菜水果是平衡膳食的'重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

②餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

③天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

④吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

⑤经常吃豆制品,适量吃坚果。

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

②每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

③优先选择鱼和禽。

④吃鸡蛋不弃蛋黄。

⑤少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油,控糖限酒

①培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

②控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

③每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

④足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

六、 杜绝浪费,兴新食尚

①珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

③食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

④学会阅读食品标签,合理选择食品。

⑤多回家吃饭,享受食物和亲情。

⑥传承优良文化,兴饮食文明新风。

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