中国人一日三餐吃什么

时间:2024-02-05 22:44:26
中国人一日三餐吃什么

中国人一日三餐吃什么

中国人一日三餐吃什么,俗话说“民以食为天”,吃,不仅是维持生命的最基本行为,吃得科学、合理还能预防慢性病的发生,助力健康与长寿。下面分享中国人一日三餐吃什么。

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“食物多样,谷类为主”为何改为“食物多样,合理搭配”?

目前,营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的`原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性

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膳食准则中为什么新加入“规律进餐,足量饮水”?

近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险

除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。

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膳食准则中为什么新加入“会烹会选,会看标签”?

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础,在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点,挑选新鲜的、营养密度高的食物,学会通过比较食品营养标签,选购较健康的包装食品

烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪,掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,应按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,主动提出健康诉求

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膳食准则中为什么格外强调“公筷分餐”?

新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播,对保障公共健康具有重要意义。

  中国人一日三餐吃什么2

早餐吃好很重要

对于处在生长发育期的孩子来说,早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛,上午的体力活动、学习活动很多,同时处在生长发育期,对能量和各种营养素都有明确的需求,所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习,长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外,不吃早餐还会影响下一餐的消化。

早晨消化系统会分泌出一些消化液,若是没有进食早餐,这些消化液就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜,时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外,不吃早餐的孩子,临近中午可能太过饥饿,午饭时狼吞虎咽,无意中摄入过多能量,午餐后接着午休,没有充分活动,过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果,孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的`饮食习惯。

传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等, 几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的 “营养早餐”呢?按照《中国居民膳食指南(2016)》的建议, 早餐所供给的能量应该占全天能量的30%,早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则, 一份“营养早餐”应该包括以下四类食物:

1、谷类食物;

2、动物性食物;

3、奶及奶制品、大豆及其制品;

4、蔬菜、水果。

此外,建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水,有利于提高消化道舒畅度,也有利于提升一天的机体活力。

举两个早餐搭配的例子。

早餐一:牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉(香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物,牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙,同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素, 整体来讲比较符合营养早餐的原则。

早餐二:豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质,包子是主食,不仅提供了碳水化合物,包子中的青菜还可以提供维生素,又搭配了蔬菜水果,整体来讲很适合3~6岁的孩子。

早餐吃完,上午10点左右应该给孩子加餐,比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外,奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。

午餐吃饱作用大

3~6岁是孩子生长发育的关键时期,并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗,午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素,应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物:

1、富含碳水化合物的谷类和薯类;

2、富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物;

3、富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果;富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

那营养午餐应该如何搭配呢?下面展示两个午餐范例。

午餐一:

1、主食:紫薯、米饭;

2、菜:炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼;

3、水果:猕猴桃、橙子;

4、紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配,也考虑了荤素搭配,还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时,鲈鱼使用了清蒸的做法,木耳采用了炒的做法,豆腐采用炖的做法,这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

午餐二:

1、主食:全麦馒头;

2、菜:香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁;

3、水果:圣女果、哈密瓜;

4、八宝粥。以全麦馒头作为主食,有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外,香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配,营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

  中国人一日三餐吃什么3

营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”,搭配原则与午餐相似,适当注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物,这些食物脂肪含量高,难消化。儿童晚上上床时间相对较早,大量的高脂肪饮食,不仅会增加孩子发胖的.风险,也会 影响孩子的睡眠。

那晚餐应该如何搭配呢?下面展示两个晚餐范例。

晚餐一:

1、主食:糙米饭;

2、菜:玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐;

3、水果:火龙果 / 葡萄;

4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量,菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外,晚上喝一些润肠的南瓜粥,对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

晚餐二:

1、主食:馒头;

2、菜:鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心;

3、水果:小甜瓜 / 柚子;

4、青菜豆腐汤。

这两个例子比较符合家常菜的做法,并且适合这个年龄段的孩子,供各位家长和老师们参考。

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