中国人一日三餐吃什么
中国人一日三餐吃什么，俗话说“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理还能预防慢性病的发生，助力健康与长寿。下面分享中国人一日三餐吃什么。
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“食物多样，谷类为主”为何改为“食物多样，合理搭配”？
目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的`原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
02
膳食准则中为什么新加入“规律进餐，足量饮水”？
近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。
除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
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膳食准则中为什么新加入“会烹会选，会看标签”？
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。
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膳食准则中为什么格外强调“公筷分餐”？
新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。
中国人一日三餐吃什么2
早餐吃好很重要
对于处在生长发育期的孩子来说，早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛，上午的体力活动、学习活动很多，同时处在生长发育期，对能量和各种营养素都有明确的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习，长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外，不吃早餐还会影响下一餐的消化。
早晨消化系统会分泌出一些消化液，若是没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜，时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外，不吃早餐的孩子，临近中午可能太过饥饿，午饭时狼吞虎咽，无意中摄入过多能量，午餐后接着午休，没有充分活动，过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果，孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的`饮食习惯。
传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等， 几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的 “营养早餐”呢？按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议， 早餐所供给的能量应该占全天能量的30%，早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则， 一份“营养早餐”应该包括以下四类食物：
1、谷类食物；
2、动物性食物；
3、奶及奶制品、大豆及其制品；
4、蔬菜、水果。
此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。
举两个早餐搭配的例子。
早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素， 整体来讲比较符合营养早餐的原则。
早餐二：豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质，包子是主食，不仅提供了碳水化合物，包子中的青菜还可以提供维生素，又搭配了蔬菜水果，整体来讲很适合3~6岁的孩子。
早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。
午餐吃饱作用大
3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：
1、富含碳水化合物的谷类和薯类；
2、富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；
3、富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。
那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。
午餐一：
1、主食：紫薯、米饭；
2、菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；
3、水果：猕猴桃、橙子；
4、紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。
午餐二：
1、主食：全麦馒头；
2、菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；
3、水果：圣女果、哈密瓜；
4、八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。
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营养晚餐巧搭配
一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。
谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的.风险，也会 影响孩子的睡眠。
那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。
晚餐一：
1、主食：糙米饭；
2、菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；
3、水果：火龙果 / 葡萄；
4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。
晚餐二：
1、主食：馒头；
2、菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；
3、水果：小甜瓜 / 柚子；
4、青菜豆腐汤。
这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。
