一周七天营养食谱安排表

一周七天营养食谱安排表

一周七天营养食谱安排表，今天给大家整理了一份，一周7天21餐，每日三餐搭配食谱。一起来看看一周七天营养食谱安排表吧。

　　一周七天营养食谱安排表1

day1

早餐: 玉米，鸡蛋，圣女果，谷物棒，牛奶益生菌

午餐：无米豆腐炒饭（豆腐、青豆、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、火腿肠）

晚餐：水煮菜（鸡胸肉，胡萝卜，西兰花，豆皮）

day2

早餐：全麦面包，鸡蛋，青瓜，谷物棒，牛奶益生菌

午餐：杂粮饭，虾仁，芦笋，胡萝卜，纤蔬饮

晚餐：水煮菜（鸡胸肉，菠菜，海带，西红柿）

day3

早餐：山药，花菜，圣女果，牛奶，谷物棒

午餐: 土豆泥沙拉（土豆，青瓜，洋葱，酸奶，胡萝卜，火腿，鸡蛋）

晚餐：水煮菜（虾仁，豆芽，荷兰豆，胡萝卜）

day4

早餐: 紫薯，鸡蛋，西兰花，牛奶益生菌

午餐：虾仁荞麦面（荞麦面，虾仁，黄瓜，胡萝卜，鸡蛋）

晚餐：水煮菜（牛排，青瓜，娃娃菜，圣女果）

day5

早餐：红薯，圣女果，鸡蛋，青瓜，牛奶益生菌

午餐：杂粮饭，鸡胸肉，菠菜，胡萝卜

晚餐：水煮菜（虾仁，青菜，豆腐，莲藕)

day6

早餐：全麦吐司，鸡蛋，橘子，谷物棒，牛奶益生菌

午餐：无米番茄烩饭（花菜，鸡蛋，番茄）

晚餐：水煮菜（金针菇，荷兰豆，玉米，包菜)

day7

早餐：贝贝南瓜，蓝莓，坚果，谷物棒，牛奶益生菌

午餐：杂粮饭，山药，香菇，黄瓜 ，纤蔬饮

晚餐：水煮菜（鸡胸肉，土豆，芦笋，豆芽）

控制体重期一日三餐也要吃饱，不要节食饿肚子哦，吃的健康才是王道，每天要保证蛋白质，碳水，蔬菜，水果的摄入.

早餐选择高蛋白膳食纤维，配上型美CP益生菌或者谷物棒，营养又饱腹感强，做起来简单快手

午餐大米饭用豆腐，花菜，土豆，杂粮饭来代替，或者荞麦面，饱腹感很强，无米饭前面笔记里面有详细的做法.

晚餐安排的是水煮菜，水煮菜应该是很多人不太喜欢的`，但配上一个蘸酱，水煮菜就有了灵魂，太好吃了.

调蘸酱料：蒜末小米辣葱花香菜2勺生抽2勺醋1勺蚝油 3勺凉白开拌匀

食材可以选择自己喜欢的，少油少盐，每天多喝温水呀，

1、 星期一，早餐 ：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋、酱黄瓜；中餐米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜。

星期二：早餐：窝窝头、牛奶；中餐:肉末茄子、鸭子海带汤；晚餐：干煸豆角、青椒肉丝

2、 星期三：早餐：肉包子、牛奶；中餐：黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

星期四：早餐：花卷、牛奶、荷包蛋；中餐：木须肉、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤；晚餐:青椒芹菜肉丝、葱花饼

3、 星期五：早餐：菜包子、牛奶；中餐：炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六：早餐：面包、牛奶；中餐：五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：玉米粥、鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋。星期天:早餐:花卷、馒头；中餐：糖醋白菜、木耳炒鸡丁、南瓜汤；晚餐：豆豉油麦菜、肉末炒缸豆

注意事项：

一周健康食谱安排表的制定可以根据每种营养成分每天应摄入量并结合个人口味制定，但一定要注意营养摄入的均衡。

　　一周七天营养食谱安排表2

周一：

早餐：牛奶一盒，溏心蛋一个，提子吐司两片

午餐：莲藕排骨汤一碗，香菇青菜一份，玉米胡萝卜炒虾仁一份，芝麻米饭一碗

加餐: 苹果一个

晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫芦鸡丁一份，芝麻米饭一碗

周二：

早餐：豆浆一杯，茶叶蛋一个，菜包子一个

午餐：小白菜虾皮汤一碗，口蘑炒芦笋一份，青椒肉丝一份，二米饭一碗

加餐：橙子一个

晚餐：银耳莲子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鲈鱼一份，二米饭一碗

周三：

早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒

午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗

加餐：雪梨一个

晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗

周四：

早餐：豆奶一杯，小葱鸡蛋饼一张

午餐：时蔬牛肉面一碗

加餐：奇异果两颗

晚餐：萝卜丝银鱼汤一碗，干煸花菜一份，红烧大虾7只，山药米饭一碗

周五：

早餐：芥菜鲜肉小馄饨一碗，凉拌海带丝一碟

午餐：青菜蘑菇汤一碗，蒜苔肉丝一份，西红柿鸡蛋一份，红豆米饭一碗

加餐：香蕉一支

晚餐：鱼头豆腐汤一碗，酸辣大白菜一份，可乐鸡翅2只，红豆米饭一碗

周六：

早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块

午餐：时蔬三鲜米粉一碗

加餐：草莓一碗

晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗

周日：

早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个

午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗

加餐：木瓜一碗

晚餐：小葱蛋花粥一碗，捞汁秋葵一份，香煎银鳕鱼一块

一、星期一：

早餐：烧饼、牛奶（或豆浆）、乡巴佬鸡蛋1个、咸菜、醋溜豆芽。

中餐：米饭、芹菜炒肉、麻婆豆腐、冬瓜紫菜汤。

晚餐：粥、饼、凉拌黄瓜猪肝。

二、星期二：

早餐：鸡蛋饼、牛奶（或豆浆）

中餐：米饭、青菜豆腐皮、蒜薹青椒肉丝、米酒汤。

晚餐：稀饭（米糊或粥）、包子、西红柿炒茄子。

三、星期三：

早餐：炒米、牛奶（或豆浆）、咸菜

中餐：米饭、西红柿炒鸡蛋、四季豆炒肉、米酒汤。

晚餐：炒面、粥。

四、星期四：

早餐：面包（蛋糕）、牛奶（或豆奶）、牛肉片

中餐：米饭、蒜薹牛肉片、手撕包菜、鸡蛋紫菜汤。

晚餐：豆浆或稀饭、千层饼、青椒肉丝。

五、星期五：

早餐：炒米、牛奶（或豆奶）、咸菜

中餐：米饭、宫保鸡丁，米酒汤。

晚餐：粥、烧饼、西红柿炒鸡蛋、芹菜香干肉丝。

六、星期六：

早餐：牛肉汤或煎饼果子

中餐：米饭、清蒸鲈鱼、黄豆芽炒胡萝卜、米酒汤。

晚餐：饼，粥、卤鸡腿、惠之园什锦菜。

日、星期天：

早餐：牛肉汤或煎饼果子

中餐：米饭炖排骨、手撕包菜。

晚餐：炒米、粥、咸菜、凉拌黄瓜。

二、健康饮食

一般正常成年人的饮食根据自身的年龄、工作特征、季节、等各种情况选择各类食物来补充你体内的营养。在北方的`人们就需要偏重于阳性食物，在南方的人们需要偏重于阴性食物。根据季节的不同随时转换。成年人随着应酬的加多。养生堂提未如果饮食的不当，皮下脂肪和肌肉慢慢的发育加速。久之会出现贫血、抵抗力下降、加速衰老等。因此需要平衡饮食。

三、注意事项

现在很多人因为工作忙或者爱睡懒觉而不吃早餐，这对身体是很不健康的。严重影响胃肠功能，长期的话得胃病的几率会很高。所以一顿营养的早餐是每个人不可缺少的，早餐是动力的源泉。