小学生的三餐饮食应该怎样搭配

时间:2024-02-05 22:44:20
小学生的三餐饮食应该怎样搭配

小学生的三餐饮食应该怎样搭配

小学生的三餐饮食应该怎样搭配,中小学这个阶段,是孩子们体格和智力发育的关键时期,摄取的营养不仅要维持各种活动,还要满足生长发育的需要,下面就来看看小学生的三餐饮食应该怎样搭配。

  小学生的三餐饮食应该怎样搭配1

1、早餐应吃饱、吃好

早餐对于小学生来说,是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生,其体型和机能发育都比较好,身体也健壮,上课时精神充沛,学习效率也高。

早餐应该重视“质量”而不是数量,除了要提供产热快的淀粉类食品外,还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪,如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等,有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差,因此安排时要尽可能注意色、香、味、形,使更具吸引力。

2、午餐需合理搭配

小学生的午餐营养量,应占全天营养的'40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的'副食,以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1—2次鱼类,1—2次动物内脏,每天保持有动物性食品(肉、蛋类);有绿色和深绿色的蔬菜,也有橙黄色的蔬菜,少量选用白色或浅色蔬菜;增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨(炖时加少量醋,以促使钙的溶解)。

主食应粗、细粮搭配、豆、谷类搭配,使8种人体必需氨基酸种类齐全,做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化,一周内饭菜花样尽量不要重复。


  

3、晚餐要容易消化

由于小学生晚上多在8"—9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少30%、与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类。以达到干稀搭配、荤素搭配,但要防止过于油腻,既要营养丰富,又要容易消化。

常见的中小学生饮食问题

1、不能坚持吃早餐,或是早餐种类单调且营养不均衡,能量摄入不足以满足全天需要。

2、含蛋白质和脂肪的食物摄入不均衡,动物性食物含有优质蛋白质,也是脂溶性维生素和矿物质的良好来源,所以很多家长让孩子大量食用动物性食物,但动物性食物中含有较多的脂肪,摄入较多会引起肥胖甚至其他慢性病。

3、部分孩子有挑食、偏食的习惯,如不吃绿叶蔬菜,这就易引起生素和矿物质的摄入不足。

4、喜爱吃零食,如饼干、糖果、甜点,喜爱吃高能量、高脂肪的快餐等,这些不良习惯不仅影响孩子们的日常活动,而且影响正常发育。

  小学生的三餐饮食应该怎样搭配2

小学生一周每天三餐营养食谱

星期一

早餐:

肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆

豆沙包、煎饼盒儿、油饼、土豆饼、丝瓜饼

芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)芹菜花生米、炸花生米

加餐:香蕉,苹果,梨(饭后半小时或早上十点左右吃)


  

午餐:

饭前二十分钟:牛奶

肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜虾皮汤、蛤蜊冬瓜汤

蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带

米饭、馒头、花卷

下午餐:

一小块蛋糕

晚餐:

凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)

星期二:

早餐:

燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)

芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、猪肉芸豆包、香菇白菜包

什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)

加餐:西瓜或葡萄

午餐:

饭前牛奶

海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的。青叶蔬菜)

韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝,加黑木耳、红椒同炒)、蒜泥猪肝

肉末豆腐(豆腐先焯水,同肉末、香菇同炒)、小葱拌豆腐、香椿豆腐

米饭、馒头、花卷

加餐:一小块面包或香蕉

晚餐:

鲫鱼汤、红烧带鱼、醺鲅鱼

清炒凤尾(凤尾属藻类,类似海带)

芹菜猪肝、芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生

米饭、馒头、花卷

星期三:

早餐:

黑枣粥(泡过的`黑米、红枣、少量豆腐干、玉米粒,用微火熬一小时加量糖)

鲜肉小笼包子、牛肉包、烧麦

蒜泥空心菜

加餐:香蕉或梨

午餐:

饭前牛奶

土豆烧排骨、排骨海带、鸡肉炖土豆

宫爆肉丁(鸡肉丁炒熟花生,加青椒、莴苣切粒)

香菇菜心 (二者焯水炒或凉拌皆可)、香菇油菜

紫菜蛋花汤

米饭、馒头、花卷

加餐:小零食

晚餐:

三鲜汤

山药小炒(山药、莴苣、木耳焯水,腊肉或肉片炒,加少量糖、盐,出锅前加泡好的枸杞)

韭菜鸡蛋

米饭、馒头、花卷

星期四:

早餐:

皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、葱花、盐细火熬成)

果酱面包

煮鸡蛋

加餐:西瓜或苹果

午餐:

火爆鸡血旺(姜、青椒、熟鸡血(猪血)爆炒)

青椒玉米粒

酸菜鱼(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高汤,水开后放入鱼片)、其他鱼类

米饭、馒头、花卷

加餐:苹果或一样小零食

晚餐:

牛肉汤、牛肉炖土豆加西红柿

肉炒胡萝卜

青椒玉米

绿豆稀饭、其他粥类

小学生一周每天三餐食谱(第二部分)

星期五:

早餐:

馄饨(馄饨、少量虾皮、紫菜同煮而成,调味加入葱花)

土豆泥(土豆泥、胡萝卜泥,炒香加盐、葱花起锅)

水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱)

午餐:

蘑菇炒肉

白菜豆腐汤、蘑菇豆腐蛋汤

凉拌空心菜

米饭、馒头、花卷

加餐:葡萄

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