小学生的三餐

小学生的三餐

小学生的三餐，小学生正处在身体和智力发育的高峰，这一阶段的饮食合理与否将与其以后的健康状况息息相关，一起来学习小学生的三餐该怎么做。

　　小学生的三餐1

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的`时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

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餐单示例

1、焖大虾+香菇菜心)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉)+清炒豌豆苗+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖+肉丝炒莴苣+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

　　小学生的三餐2

小学生的一日三餐

1、主食：包括米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。每天可吃300~400g（即6~8两生重）。具体吃多少，应根据孩子的发育状况及食量来定。

2、新鲜蔬菜和水果：主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜400g左右，水果200g左右。其中，绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、小白菜等不应少于200g。需要特别强调的是，千万不能以水果代替蔬菜。

3、动物性食物：包括鸡、鸭、鱼、虾、肉、蛋和奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天至少应喝300ml牛奶，以获得足够的钙；每天可吃1~2个鸡蛋和其他动物性食物100~150g，以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B族和铁等营养素。

4、大豆及其制品：包括煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等。主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，每天可吃25g，相当于豆腐100g。

5、纯热能食物：包括食用油和糖（白糖、红糖），此类食物主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。过多食用易致肥胖。

另外，每天食盐量以不超过6g为宜，以预防高血压的发生。

中学生的一日三餐

1、谷类食物：每天吃400~500g（即8两到1斤）。还可以适当吃一些杂粮，如玉米饼、红/绿豆粥等。

2、新鲜蔬菜和水果：每天吃蔬菜约500g，其中绿叶蔬菜不应低于300g，吃水果200g。同样，不能以水果代替蔬菜。

3、动物性食物：与小学生一样，每天至少应喝牛奶300~400ml，以获得足够的钙。每天也应吃鸡蛋1~2个，其他动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉共150~200g。

4、大豆及其制品：每天吃豆腐150g左右。

5、纯热能食物：食用油25~30g。

与小学生一样，每天的食盐量也不应超过6g为宜。

为什么建议孩子适当吃些粗粮？许多家长认为，粗粮口感不好，大米白面又白又细，营养一定比粗粮好。那么，大米白面真的比粗粮的营养价值高吗？孩子的饮食是越精致越好吗？

从营养的角度看，粗粮的营养价值比精白米、面高。

因为稻米和小麦的营养成分大部分集中在胚芽、糠麸和米的表面部分，加工越精细，营养素的`损失就越大，尤其是维生素B1、维生素B2和维生素E。此外，粗粮中还含有较多的纤维素，能吸收水分和肠道内的有毒物质，防止便秘，预防肠道肿瘤的发生。

常吃精白米面不利于健康。容易引起维生素B1缺乏，使人患上脚气病（多发性神经炎）。另外，精白米面的糠麸明显减少，其中的纤维素也会减少。膳食中缺乏食物纤维，是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘等的直接或间接原因。所以，“吃米带点糠，有利于健康”的说法是有道理的。

俗话说“五谷为养”。一些杂粮如玉米、小米、高粱米等，营养价值并不比细粮差，甚至在某些方面还超过细粮。粗粮中含有较多胡萝卜素、B族维生素、多种矿物质和纤维素，对人体健康有利。因此，孩子的主食应粗、细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，不仅有利于孩子的生长发育，同时也可换换口味，使孩子有新鲜感，避免发生偏食的现象。