吃什么比较健康

时间:2024-01-31 04:17:23
吃什么比较健康

吃什么比较健康

吃什么比较健康 ,虽然你通常知道哪些食物是健康的,但也很难确定每天应该吃什么才能保持健康,中国人是很注重饮食的,因为饮食非常重要对我们的身体起到了很大的作用,下面分享吃什么比较健康。

  吃什么比较健康1

1、吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维本身是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。曾被认为是一种“无营养物质”的物质。但膳食纤维对人体健康至关重要。中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克。膳食纤维具有很好的通肠胃的效果,能够帮助身体排便,清除体内过多的油脂成分,同时还能够吸附胃里、肠道内的多种有害物质和脂肪,是养护肠胃,减肥瘦身的最佳选择。

食物推荐:竹笋、玉米、糙米、大豆、燕麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等

2、吃蛋白质高的食物

减肥过程中,最让人挥之不去的就是饥饿感。减肥想要吃饱还能瘦,就一定要吃蛋白质,因为蛋白质能增强饱腹感,帮助控制食欲。此外,促进肌肉恢复与增长也需要它,想要吃东西消耗更多的能量还是得靠它……总之,蛋白质无论是对增肌还是减脂都很重要。

食物推荐:鱼肉,鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、大豆


  

3、吃低油脂的食物

按照中国居民膳食指南的推荐,我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。油脂摄入过量必然会增加肥胖的风险。另外建议大家晚上不要吃油炸食品,因为反复油炸的食物里面还有反式脂肪酸,反式脂肪是引起肥胖的罪魁祸首之一。

4、吃科学代餐

随着大家对减肥越来越重视,市面开始诞生各种各样的科学代餐。减肥最重要的是控制热量摄取,从而通过机体代谢达到燃烧脂肪的.目的。好的科学代餐具有高饱腹,低热量,营养高的特点。很多人很难轻松的控制一餐所摄入的热量,或者不擅长去搭配各种营养餐,那么科学代餐就是不错的选择。健美元素综合膳食营养餐奶昔,添加多种植物膳食纤维和优质蛋白质,增加持久饱腹感,每天晚上冲泡一杯奶昔,坚持一段时间可以帮你健康的瘦下来

总的来讲,在减肥期间要让自己选取一些热量低并且饱腹感比较强的食物,才能够避免自己经常想要摄取其他高脂肪高热量食物,另外在这期间要让自己多喝水,毕竟喝水足够能够让身体处于水分充足的状态,不仅能够促进新陈代谢,还能起到有效的减肥效果。

  吃什么比较健康2

水分补充最佳饮食选择:

水对身体的作用毋庸置疑,但大多数人每天喝的水甚至不到推荐量的一半,水对身体的每一项功能都至关重要,所以我们必须得到在我们需要的量!

脱水会导致烦人的副作用,它也可以掩盖自己的饥饿感。所以减肥时,喝水是确保你不会暴饮暴食的好方法。

我通常从每天两升的目标开始,最终增加到每天 2、5 到 3 升。

茶是多酚的良好来源,具有抗炎和抗氧化作用。茶还可以促进心血管健康并支持健康的视力、牙齿、骨骼、记忆和认知。

你可以用茶做更多的事情,而不仅仅是喝它。尝试用茶烹饪或将其用作冰沙的液体,比如用茶代替水是增加菜肴中抗氧化剂含量和快速减肥的简单方法。

黄瓜

黄瓜是一种美味而清淡的方式,可以为身体补充水分并补充日常维生素。因为它含水量超高,适应我把它放进水分这一类里了。

事实上,在所有固体食物中,黄瓜含有最多的水分(95% 的水分),当我们没有心情喝水时,切一些黄瓜或将它们添加到沙拉中可以帮助补水和解毒。黄瓜的热量自然也很低,非常适合减肥或改善整体消化。

西瓜

西瓜是营养学家常吃的食物之一,也是保持水分的最佳方式之一。它主要由水组成,富含电解质,尤其是钾,这对于细胞水平的水合作用至关重要。

西瓜水还含有富含维生素 C,是一种强大的抗氧化剂,可以紧致肌肤,有助于减缓皮肤衰老。


  

蛋白质:

豆子

豆类是蛋白质世界的无名英雄,但它们经济、环保且非常健康。它们富含蛋白质和纤维,可帮助您保持满意并促进体重维持。豆类已被证明有助于降低患心脏病和促进稳定的血糖水平(大部分都归功于可溶性纤维)。

蛋肯定要列入蛋白质类里,但这里强调的是要吃全蛋。

全蛋是胆碱的重要来源,胆碱是最佳脂质代谢和运输以及心血管健康所需的'必需营养素,富含 omega-3 的鸡蛋也提供必需脂肪酸,这些脂肪酸已知具有抗炎作用并支持大脑健康。

藜麦

藜麦是蛋白质、纤维和镁的重要来源。它是一种多用途的植物性蛋白质,可以在许多食谱中替代大米,也可以添加到烘焙食品中。

藜麦不仅比大多数谷物的蛋白质含量高,而且还是一种含有九种必需氨基酸的完整蛋白质。

希腊酸奶

希腊酸奶提供益生菌、蛋白质和钙。

益生菌是生活在消化道中的健康细菌。有益菌和坏菌的平衡有助于维持肠道健康、免疫力和整体健康;希腊酸奶还富含蛋白质,随着年龄的增长,它可以帮助我们保持肌肉质量,还可以为我们提供持久的能量。对于素食者来说,它可能是一种特别好的蛋白质来源。

脂肪类(健康脂肪):

橄榄油

特级初榨橄榄油 (EVOO) 具有充分证明的抗炎特性,每天只需一汤匙就可以看到心脏保护和抗炎的好处,但随着汤匙数量的增加,抗炎的好处也被发现。、

自制的橄榄油和柠檬汁混合物做沙拉酱,好吃又健康!

坚果

坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维和抗炎多酚。核桃尤其富含omega-6和 omega-3 必需脂肪酸,是纤维、蛋白质、单不饱和脂肪和抗氧化剂的重要来源。

研究表明,坚果(包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果和核桃)有助于促进健康的体重、良好的血压水平、更好的心血管健康和更健康的胆固醇水平。

健康的脂肪肯定不止这两种,例如还有三文鱼,亚麻籽与奇亚籽等,但我们并不是经常会吃到,所以就没写,如果你的食谱里有这些食物就保留吧。椰子油是一种比较有争议的食材就不写进来了。

膳食纤维与维生素(蔬菜水果类):

绿叶蔬菜

蔬菜对人体来说除了补充纤维素,更重要的是它们含多种维生素与微量元素。

比如:羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜富含叶酸等营养物质,有助于降低患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。它们还富含叶黄素、类胡萝卜素和β-胡萝卜素等抗氧化剂,可预防引起的疾病“通过氧化应激。叶黄素对健康的眼睛很有用,因为它可以防止黄斑变性,

麦片

燕麦片是可溶性纤维的极好来源,当它与水接触时会膨胀(与大多数水果和蔬菜中的纤维不同)。

燕麦片恰好是特定可溶性纤维β-葡聚糖的最佳来源,已经证明有助于降低血糖水平和低密度脂蛋白胆固醇。

每天都需要可溶性纤维,以保持低密度脂蛋白胆固醇水平低并保持心脏健康,

南瓜

这种美味的蔬菜也是眼睛健康的福音。南瓜含有大量的维生素 A、C 和 E,这些都是对健康的眼睛很重要的强效抗氧化剂。南瓜是一种多用途的成分,可替代主食,也可以用于丰盛的沙拉或汤中。

红薯

虽然红薯是一种淀粉类食物,但它富含β-胡萝卜素,这对健康的皮肤和眼睛至关重要,

它们也是纤维的重要来源,可以添加到砂锅菜中,作为配菜烤或蒸,甚至作为炸薯条的替代品。

蓝莓

蓝莓富含维生素和矿物质。蓝莓是维生素 C 纤维的良好来源。

维生素 C 有助于免疫系统正常工作,是一种抗氧化剂,有助于保护细胞免受自由基造成的损害。纤维是一种我们大多数人都没有得到的营养素它具有许多重要功能,包括帮助消化、促进饱腹感或饱腹感、帮助降低胆固醇和控制血糖水平。

牛油果

都知道牛油果里含有健康的脂肪,但你可能不知道,鳄梨还提供了高达 40%每日推荐纤维摄入量。

它们还富含维生素 C,有助于增强您的免疫系统和健康脂肪,这是饮食的重要组成部分,它们是大多数食物的绝佳添加物,可以涂抹在三明治上,甚至可以加入一些海盐和新鲜胡椒粉。

姜是最著名的助消化剂之一,它含有活性化合物姜酚,已被证明有助于消化不良、恶心和呕吐,

这种化合物还具有抗炎特性,有助于缓解关节疼痛和炎症。

大蒜是葱属植物的一部分,它为我们提供含硫化合物,有助于我们的细胞解毒系统、关节和结缔组织的健康,并优化血管弹性。

大蒜已被证明可以支持更健康的胆固醇分布,还提供抗氧化剂,如锰、维生素 C 和硒,这些都有助于减少炎症。

枸杞

枸杞富含植物抗氧化剂,是我们身体对抗致病自由基的最佳防御手段。

它们甚至可能在支持减肥方面发挥作用。在最近的一项实验中,超重的成年人被分为两组:一组服用枸杞汁,另一组服用安慰剂。研究结果表明,在短短两周内,与服用安慰剂的组相比,服用枸杞汁的那组腰围减少了。

建议在你的沙拉或燕麦片中加入枸杞,或者吃一把原味的枸杞,以获得美味浓郁的自然能量。

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低盐低脂饮食是适合于高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的一种治疗膳食。吃盐过多是引起高血压的重要原因,中国营养学会建议正常健康人每日不超过6克盐,大大低于患者们每日10~15克食盐的长期生活习惯。限盐饮食比较乏味,故在烹调方法上可采用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料改善口味,或用原汁蒸、炖的方法保持食物本身的鲜美味道。低脂饮食则是要求脂肪占全日总热量为20%~25%,每日烹调油不超过20克。

专家给出了八大饮食建议:

1、控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为:BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24为正常范围,大于25超重,大于28肥胖。

2、适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的`1/3。

3、多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。

4、适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。


  

6、清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7、禁用或少用的食物:动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。

8、餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

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