健康的凉拌菜

健康的凉拌菜，夏季天气炎热，不想吃东西，没有胃口。很多时候都是喝粥吃凉菜来解决一餐的，凉拌菜开胃可口，还具有许多意想不到的好处，下面来看看健康的凉拌菜。

　　健康的凉拌菜1

最全凉拌菜做法

一、麻辣凉拌鸡

1、食材准备：三黄鸡半只、花椒、大葱、生姜、辣椒面、熟芝麻

2、制作步骤：

1、首先准备5勺辣椒面，1勺芝麻，放进料碟中备用，然后锅中倒油，放一把花椒，5片生姜，1根大葱，开小火炸出香味，观察葱炸至变色时，关火

2、趁热倒入提前准备的辣椒碗中，用勺子搅拌一下，然后往里面加1勺盐，1勺生抽，1勺糖，1勺鸡精，1勺味精，1勺醋，搅拌均匀，麻辣料汁就做好了

勺子是5克的量勺

3、接着凉鸡冷水下锅，倒入料酒，姜片去腥，开大火煮开，然后转小火煮10分钟

4、煮好后捞出来冲掉上面的浮沫，然后放进大点的盆中，加上凉水降温，有冰块冰着效果更好，这样也能让肉质更鲜嫩

5、然后取出来，剁小块摆进深一点的盘子里，淋上麻辣汁，完成

二、菠菜粉丝

1、食材准备：菠菜、粉丝、小米辣、大蒜、生抽、盐、蚝油、香油、陈醋

2、制作步骤：

1、菠菜清洗干净，开水下锅煮30秒捞出来，过一遍凉水降温，再准备1个粉丝，用开水泡软

2、准备2个小米辣切碎，大蒜剁成碎末放进料碟中备用

3、凉拌料汁：锅中倒油，放20粒花椒炸香后捞出来，趁热倒进料碟中，激发出蒜的香味，然后加适量盐，2勺生抽，1勺蚝油，1勺香油，1勺陈醋

4、泡好的粉丝切成3段，菠菜挤干水分，放进盆中，调好的料汁也倒进去，翻拌均匀即可

三、凉拌肉片

1、食材准备：五花肉、黄瓜、生姜、料酒、小葱、蒜、辣椒油、熟芝麻

2、制作步骤：

1、五花肉冷水下锅，加姜片，料酒，水开后煮30分钟左右

2、黄瓜切去头尾，用削皮刀削成薄片备用，拍5瓣蒜剁成蒜末，切点葱花

3、凉拌酱料：碗中加蒜末，2勺米醋，1勺生抽，半勺香油，半勺味精，适量食用盐，少许白糖，2勺辣椒油，少许熟芝麻，搅开拌匀

4、五花肉用筷子试一下，可以轻松穿透就熟了，取出来放置不烫手的温度，切成薄片，越薄越好吃

5、削好的黄瓜片留6片备用，剩下的放在盘子中间用来垫底，上面整齐地码上肉片，然后把剩下的'6个黄瓜塞进去，浇上凉拌酱汁，就可以了

四、土豆丝

1、食材准备：土豆、红椒、香菜、白醋、粗辣椒面、陈醋、盐、生抽、鸡精

2、制作步骤：

1、土豆去皮洗一遍，切成细丝，然后再把上面残留的淀粉冲洗干净

2、水开后，放入土豆丝绰水1分钟，淋入1勺白醋，这样吃起来更加爽脆，然后捞入提前准备的清水中浸泡

3、凉拌汁：料碟中放2勺辣椒面淋上热油，激发出香味，再加适量食盐，陈醋，生抽，鸡精搅匀备用

4、土豆丝控干水分倒入盆中，切点红椒丝，香菜段点缀，倒入凉拌汁拌匀

五、面藕

1、食材准备：面藕、小葱、蒜瓣、熟芝麻、细辣椒面、芝麻酱

2、制作步骤：

1、面藕提前加温水泡1个小时，泡好后明显变大了一倍，并且捏起来软软的没有硬心就好了

2、2勺芝麻酱分多次加白开水泄开，备用，小葱切葱花，大蒜剁碎

3、料汁：碗中加2勺葱花、2勺熟芝麻、2勺蒜末、2勺辣椒面、1勺盐、1勺糖、1勺鸡精，淋入热油，搅拌均匀，最后倒入稀释好的芝麻酱

4、将面藕挤干水分，加入料汁搅拌混合

六、花生

1、食材准备：花生、小米椒、蒜、香菜、白醋、陈醋、生抽、蚝油、白糖、香油

2、制作步骤：

1、首先将花生清洗干净，然后倒入温水浸泡2个小时

2、小米椒和蒜瓣切碎，香菜切小段

3、碗里加入20克白醋，20克陈醋，两勺凉白开，两勺生抽，一勺蚝油，一勺白糖，1勺香油，然后把花生米倒进来

4、最后放入切好的香菜，辣椒，蒜蓉，搅拌均匀泡半个小时就可以吃了

七、柠檬鸡爪

1、食材准备：鸡爪、柠檬、白醋、陈醋、小米椒、葱姜

2、制作步骤：

1、第一步剁去鸡爪指甲，凉水下锅加料酒，葱姜，绰水，先不要捞出来，煮十几分钟直到熟透，撇净血沫

2、然后捞出，多冲洗几遍，自然放凉，装进碗中

3、再切点小米椒，柠檬片，收进碗中

4、最后倒入200毫升白醋，60毫升陈醋，20毫升生抽，加适量盐，糖，味精，盖上盖子，放24小时就可以吃了

　　健康的凉拌菜2

凉拌菠菜

准备食材调料，菠菜 300克/熟松仁子 30克/芝麻酱 50克/细砂糖 3克 / 芝麻油 一汤匙/生抽 一汤匙 / 圆形模具一个

第一步：菠菜去掉根部洗净用手掰成两段，锅中加水烧开，放入菠菜下锅烫30秒捞出，放进冰水中浸凉捞出，再把水挤干，把挤干水的菠菜放进圆形模具中整好形

第二步：轻轻取出模具，在碗中加入芝麻酱，生抽，糖，芝麻油拌匀调成酱汁，最后撒上松仁子，淋上酱汁，吃的时候拌匀即可

糖拌西红柿

准备食材调料，西红柿 4个/白砂糖 40克/盐 少许

第一步：西红柿洗净对半切开，然后切薄片摆盘

第二步：撒上白糖再撒少许盐，搅拌均匀，就可以直接吃啦

凉拌黄瓜

准备食材调料，黄瓜2条/盐/糖/香醋/香油

第一步：黄瓜去皮洗净，用刀把黄瓜拍扁，切小段，放盐和糖拌匀腌制15分钟

第二步：腌制好的黄瓜把多余的汁水倒掉，调入香醋和香油拌匀即可，凉拌黄瓜开吃

凉拌苦瓜

准备食材调料，苦瓜 2个 / 盐 适量 / 蒜瓣 3瓣 / 香油 15毫升 / 香醋 20毫升 / 生抽 10毫升/ 老干妈油辣椒 30克 / 鸡精 3克 / 糖 10克 / 熟芝麻 10克 / 小葱 2棵 / 香菜 2棵

第一步：苦瓜洗净对半切开去瓜瓤切薄片，加一勺盐把苦瓜抓匀腌制15分钟

第二步：用清水把苦瓜清洗3遍，再用清水浸泡10分钟，把水分挤干，放入调味料拌均匀后静置10分钟，一道消暑小菜就完美呈现啦

凉拌蒜苔

准备食材调料，蒜苔 300克/干辣椒 10个/盐 适量/菜籽油 35毫升 / 陈醋 2汤勺/生抽 一汤勺/糖 一茶勺/鸡精 一茶勺/花椒粉 一茶勺/香油一汤勺

第一步：蒜苔去掉头尾，干辣椒剪成小段，锅里烧开水，蒜苔洗净下锅中火煮3分钟捞起，捞起的蒜苔放冷水里浸透一分钟

第二步：煮熟的蒜苔撕成细丝，把盐，鸡精，糖，陈醋，生抽，香油先放一起调成调味汁，调好的调味汁倒进蒜苔里，撒上花椒粉，铺上切好的红辣椒段，锅烧热放菜籽油下锅烧至冒烟，最后淋上热油，拌均匀就可以开吃啦啦！

凉拌银耳

准备食材调料，泡发好的银耳 200克/黄瓜片 80克/小葱花 20克/香菜碎 5克/小米椒圈 10克/小青柠 5个切对半/糖 3克 / 生抽 15毫升/陈醋 15毫升/香油 10毫升/盐 适量

第一步：泡发好的'银耳撕成小块下锅煮5分钟，陈醋，生抽，盐，糖，香油，红椒圈混合调成调味汁

第二步：煮好的银耳捞起放冰水中浸透后沥掉多余的水，放入香菜，葱花，小青柠，黄瓜片，还有调味汁拌均匀即可开始享用美味的凉拌银耳

凉拌木耳

准备食材调料，黑木耳 / 香醋 / 生抽 / 红油 / 香油 / 熟芝麻 / 胡椒粉 / 盐 / 鸡精 / 小葱花 / 香菜 / 小米椒 / 花生碎

第一步：锅里加入适量水烧开，木耳洗净撕小块，下锅煮约5分钟捞起沥干后自然放凉

第二步：将所有调料混合制成调味汁，把调味汁和花生碎倒入放凉的木耳中拌匀，再静置10分钟入味，拌好后撒入熟芝麻点缀即可开吃美味的凉拌木耳

　　健康的凉拌菜3

夏季5种凉拌菜最营养

藕

《本草纲目》称藕为“灵根”，常常食用能“令人心欢”。但莲藕生吃跟熟吃药用价值有所不同。生藕性寒，甘凉入胃，有清热凉血作用。因而将藕略微焯一下，凉拌吃或直接生吃可医治热性病症，清烦热、止呕渴、开胃，防治鼻、牙龈出血。

莲藕煮熟后其性由凉变温，能促进食欲，是补脾、养胃、滋阴的佳品。它富含铁、钙等微量元素，动物蛋白质、维生素以及淀粉含量也很丰盛，熟后更有利于接收，能显明的补益气血，进步人体免疫力。

芹菜

芹菜有“甘凉清胃、涤热祛风、利咽喉、明目益气、补血健脾、止咳利尿、降压镇静”等功效。因此，芹菜有“厨房里的药”之称。经常吃芹菜能增强抵抗力，尤其在夏季，人们往往容易出现感冒发烧、咽喉疼痛、口腔溃疡、心烦等症状。

经常吃芹菜有助于清热解毒，祛病强身。但芹菜的降压作用在其炒熟后并不明显，最好凉拌，可最大限度地保存营养，起到降压的作用。所以，芹菜很适合做凉拌菜。

香菜

香菜，香菜有散热解表、健胃健脾等功效，为温中、健胃的食品，脾胃虚弱的人也可食用。虽然香菜常处于配菜的地位，但它开胃消食的能力丝毫不亚于许多大牌主菜。香菜尤其适合做凉拌菜的配菜，香菜拌木耳、香菜拌豆腐、香菜拌海蜇丝等等，不仅能增色增味，还能给营养加分呢。

土豆

其实土豆也很适合做凉拌菜，因为夏天吃土豆不必担心脂肪过剩，它只含有0.1%的脂肪，是其他所有充饥食物望尘莫及的。每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪渐渐代谢掉。其次，吃土豆不必担心营养单一，有损健康。

土豆含的优质蛋白首屈一指，无论是营养价值还是保健功能，都不在黄豆之下;即便是人体需要的其他营养素如碳水化合物、各种维生素、矿物质等，它也比米面更全面。凉拌土豆丝时，只要把土豆在水里焯一下就可以了。

金针菇

金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的`身高和智力发育有良好的作用，被誉为“增智菇”。更加引人注目的是金针菇中还含有一种叫朴菇素的物质，有增强机体对癌细胞的抗御能力。

常食金针菇还能降胆固醇，预防肝脏疾病和肠胃道溃疡，防病健身。金针菇中含锌量比较高，也有促进儿童智力发育和健脑的作用。夏天食用凉拌金针菇可以补充因为出汗而流失的钾，消除疲劳。