怎么样才能塑形

时间:2024-01-08 11:11:32
怎么样才能塑形

怎么样才能塑形

怎么样才能塑形,在现实生活中,消耗身体里面多余的热量,我们才能达到塑形、减肥的目的,而运动无疑是一个非常不错的方法,那么下面就为大家分享怎么样才能塑形。

  怎么样才能塑形1

1、跑步

在众多运动中,跑步是最常见,最简单的,人们可以在外边跑步,也可以在跑步机上跑步,是正在减肥的人的首选运动。想要通过跑步达到减肥的效果,需要长期坚持的。如果选择跑步机跑步,建议增加一定的坡度,这样更能提高瘦身效果。刚开始跑步要循序渐进,速度不要太快,时间不要太长,结合自己的身体条件制定跑步计划。

2、游泳

据了解,游泳是燃烧脂肪最快的一项运动,因为在水中运动,我们消耗的热量要远远比在空气中消耗的热量多。所以,如果可以经常游泳,不仅能消耗身体的脂肪,塑造更好的身形,而且对心肺功能提高也有很大帮助,不少对身形要求较高的人,都会选择通过游泳。如果这个过程中,还能够搭配营养均衡的食物,对减肥有极大的辅助作用。

3、瑜伽

瑜伽是当代女性最喜欢的运动之一,瑜伽属于有氧运动,但是没有跑步、游泳那么剧烈运动,练习瑜伽过程中,可以让全身都活动起来,提高女性优雅的气质,塑造更完美的曲线。而且练习瑜伽对心智情绪都有好处,让人变得更有自信,具备乐观的心态,尤其是工作一天后,下班回家练习瑜伽,人头脑舒缓轻松。

4、骑单车

骑单车对减肥有很好的功效,购买一台单车,放在家里,也不用占据很大的空间,每天晚发饭后半个小时,骑半个小时的单车,不仅能够帮助肠胃消化,促进新陈代谢,而且也不容易脂肪堆积,坚持一段时间减肥效果还是很明显的。

  怎么样才能塑形2

伏地挺身

预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。

动作:

1、 动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。

2、 手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。

3、 反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。

身材走样了怎么办?伏地挺身是不错的选择,因为伏地挺身有着很有效的塑形效果。

哑铃屈身单手划船

预备姿势:

1、 两脚张开,膝盖微弯。

2、 身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行。

3、 手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。

动作:

1、 肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己。

2、 控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去。

3、 一边做10—12下为一组,可做1—3组,组间休息60秒。左右都需要进行。

注意要点:

1、 脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂。

2、 不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲运动

预备姿势:基本的站立姿势。

动作:

1、 臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止。

2、 起立,背部自然挺直,连续重复数次。

3、 进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。

注意事项:

1、 切忌弯腰、前倾。

2、 下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度。

  怎么样才能塑形3

瘦身塑形瑜伽怎么练习

1、半月式

这也是一个站立的瑜伽体式,合拢我们的双脚之后,挺直我们的腿。尽量的打开我们的两只手臂,慢慢地举过头顶。

手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。

2、勇士式

站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。

3、山式

站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。

4、敬拜式

猫一样的站姿,然后吐气的同时膝盖要离开地板,先让膝盖保持一点点弯曲,后脚跟离地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸双脚保持平行。

吐气的时候双脚大腿往后推,后脚跟放到地上伸直膝盖,拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖,两脚保持平衡。

5、展式

双脚打开以后右脚向右转开60度,吸气的时候脊椎往上拉,右手找地板撑地,左手往上延展,将左侧腰肌肉延展开来,保持呼吸维持10-20秒。

然后吐气,同时眼睛需要向下看右脚板,右膝盖弯曲。再吸气上半身往上提起,双手跟双脚回到预备位置。

6、猫式

膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。

  怎么样才能塑形4

减肥之后怎么塑形

1、张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的.运动多消耗一倍的热量。

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3、拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2、5公里,晚上2、5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重走

为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。

5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。

《怎么样才能塑形.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式