家庭健身帮你秀出好身材

时间:2024-01-08 11:07:57
家庭健身帮你秀出好身材

家庭健身帮你秀出好身材

家庭健身帮你秀出好身材,要知道大多数人都会抱怨,腰腹两侧有非常容易堆积脂肪的部位。其实减肥也不是大家想象的那么难, 下面来了解下,家庭健身帮你秀出好身材。

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1、仰卧板

仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习时,花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小,重量轻,所以移动轻松,占地面积小。

一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。大概经过一个月的锻炼,就可以尝试加高一档。但高度不能太高,对于普通健身者来说,40至45度就足够了。

2、哑铃

哑铃较仰卧板价更低,占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃,比如你每次能举起的最大重量是10磅,就需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。

哑铃有很多种,建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时,可以选择重一些的哑铃,而女性练哑铃多数是为了塑形,可选择小哑铃,小重量多次数的哑铃运动,不仅塑形,更能练习肌肉的耐力,同时消耗脂肪。

哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。

3、踏步机

踏步机主要适用于下肢锻炼,能提臀、塑腰,消耗脂肪,属于有氧运动。

做踏步时,应将脚掌平放,不能只用双腿的力量来带动,而是用手臂的`挥动加上身体的体重,再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。

家有踏步机可以随时随地健身,不受天气和空间限制,看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次,即运动过程中不感到气喘即可。

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一:进行全身性的减脂训练。

二:学会有效控制自身的饮食,至少在减肥过程中不多吃。

三:针对腰腹部的训练。

这三种方法的依据就是以合理的饮食为前提,大量且持续的运动作为事件的推动力,制造出足够多的热量缺口。

不过,在减肥过程中,大家各有各的追求,有些人习惯搭配有氧运动来减脂,而有的人更喜欢针对性的训练。

那么有没有一种运动方式,能够针对腰腹部进行训练,而且还能有效锻炼全身呢?

所以下面推荐九个基本的全身燃脂训练动作,这些动作不管在减脂期还是塑形期,都能对身体产生比较高强度的锻炼。

动作一:

这个动作就像模仿剪刀一样,上半身紧紧贴着地面双手放在身体两侧以做支撑态。

双脚依次向上抬起与地面尽量呈90度,一上一下剪刀腿,记住收紧核心哦。

动作二:

登山者是不错的高效率训练方式,两腿轮流向前蹬,绷直腿部肌肉。

进阶版向前蹬时可以加一些扭转的动作,这样能够锻炼到平常生活中,不被刺激到的核心部分。

动作三:

臀桥动作可以有效锻炼核心和腿部肌肉,把握好运动的节奏即可,注意臀部发力,不要完全是腿部发力,这十分重要。

动作四:

空中自行车,两腿轮流向前的动作过程中,注意收紧核心,绷直脚尖,同时可以双手辅助上半身转体。

每组运动重复做25个,注意了双手放于耳后,不要拖在头部下方,这样容易对颈椎产生压力。

动作五:

侧抬腿动作,侧躺,单侧手曲肘撑住头部,另一只手放于前方。

单侧腿伸直紧贴于地面,另一侧腿上下展开运动,就像雨刮器一样。

注意完全可以放缓自身的动作。

动作六:

俄罗斯转体可以反复锻炼侧腰。

腿部并拢核心收紧,下半身基本保持不变,两手轮流左右转体。

后续可以加大动作的幅度,手肘达到可以触碰地面的程度。

动作七:

平板支撑保持肩,头部,颈部,腿部呈现一条直线。

静态运动也可以很好地锻炼自身的核心力量,能够很好地锻炼自身的稳定性。

动作八:

双手放于身后,帮助稳定身体姿态,腿部尽量保持并拢,抬起45度以后,小腿带动大腿画圈。

这个动作增加了不少灵活性,可以很好地全面地锻炼身体肌肉。

动作九:

深蹲动作注意膝盖的发力方向,要与脚尖的朝向保持一致,并且初期不需要全蹲可以半蹲。

总之为了更好的身材,我们必须付出相对应的运动,不过需要你根据自身的具体情况,制定相对应的训练。

生活中很多人都在抱怨没有训练器材,但事实上在家中,你也可以全面锻炼全身的肌肉,帮助很好地塑造完美身材。

  家庭健身帮你秀出好身材3

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地,只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错,保持快频率的跳绳模式,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失,让身体保持高代谢水平,每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过,跳绳训练的强度比较高,比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼,很多新手进行跳绳训练的时候,坚持不了2分钟就气喘吁吁,背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后,大多数人的心肺功能都会得到提升,跳绳也会越来越熟练,跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟,体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作,也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练,可以快速提升心率,带动身体大部分肌群参与训练,你的四肢、腰腹肌群都会被激活,血液循环也会加快,卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病,赶走腰酸背痛现象,提升下肢力量,加强身体的灵活性跟协调性,每次训练的时候累计开合跳15分钟,就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群,促进身体燃脂的动作,类似于原地跑,可以激活臀腿肌群,促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候,我们需要保持腰背直立,然后收紧腰腹,尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中,你的腰腹肌群也会参与训练,每次坚持1-2分钟以上,重复多组,身体也会快速发汗,达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿,提升下肢曲线的复合动作,无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾,提升自身的体能精力,对于女生来说可以改善扁平臀型,塑造翘臀曲线,提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练,每次坚持100-200个深蹲,一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群,提升上肢力量,帮你修饰上半身线条,让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次,有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑,每次坚持力竭的个数,累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

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