消除运动后疲劳的常用措施

时间:2024-01-11 16:35:25
消除运动后疲劳的常用措施

消除运动后疲劳的常用措施

消除运动后疲劳的常用措施,任何人长时间,大强度的练习都会产生疲劳。而解除疲劳,不同人有不同的方法,那么现在分享消除运动后疲劳的常用措施。

  消除运动后疲劳的常用措施1

1、肌肉放松(如整理活动、按摩、理疗、洗浴、睡眠等),可改善肌肉的血液循环,促进机体新陈代谢,加快疲劳的消除。

2、及时补充运动中机体所消耗的物质,通过补充营养物质,促进疲劳的消除。

3、睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。

4、通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

5、剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。

6、温水浴有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。

7、使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。目前,常用药物有维生素B1、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:人参、冬虫夏草和花粉等。

8、疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果,多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

9、心理调节应是最为积极的一种解除疲劳的方法。因为人的身心是相互应响密切联系的统一体,积极向上乐观愉快的情绪能加速解除疲劳,可使疲劳的过程大大缩短。所以,当人疲劳时,可通过心理调节使情绪处于积极的良好状态,从而达到消除疲劳的目的。

①自我调节法

自我调节法是心理疗法的一种有效手段。

要提高自身各方面的'素质,由其是文化素质,要能够保持宽容、大度、积极自我安慰的心态,保持一颗平常心,这样就能达到心里平衡,心情舒畅、放松,能使你在场上延缓疲劳的出现。

解除练习后的疲劳,要学会休息。休息并不是简单的睡觉不活动,它应该是一种对精神和肌体的有效调节(可进行一些与你练习不相干的活动。如放松游泳、公园散步、下棋、看电影或录相等),使自己彻底放松。平时的生活要有规律,何理安排时间,做到有张有弛,劳逸结合,不可凭自己的兴趣和热情,甚至一时冲动来对待某一事物。

②音乐疗法

音乐与人的生活息息相关,它能通过心理作用影响到人的情绪、陶冶性情,从而达到消除疲劳和振奋精神的目的。美妙动听的音乐,不仅可令人心情舒畅,从中得到美的享受,还可以培养注意力集中的能力,松弛情绪。采用音乐疗法消除疲劳时,可选择以下音乐:《梁祝》、《田园交响曲》、《春江花月夜》、《蓝色多瑙河》等。

③身心放松法

采用一种特定的身心放松方法,可降低人紧张和焦虑意识,增强抗疲劳能力。具体步骤如下:

选择一个空气清新、幽静的良好环境。暂时有意识地放下或忘记心中所有事物。

选择一种自我感觉舒适的姿势,站、坐、躺均可。

活动身上一些大的关节与肌肉、动作不需要规范或固定的姿势,但速度要均匀、缓慢、直至关节放开、肌肉放松。

保持呼吸自然、流畅、尽可能不用意识支配呼吸,并达到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。

意识放松,集中注意力,把意念归于某一对象或有意识的注意放松到整个身体,从而达到一种清静的清醒状态。想象一些美好的事情,以达到忘我的境界,这是调节身心平衡战胜疲劳的关键。

  消除运动后疲劳的常用措施2

什么是运动性疲劳

运动性疲劳是一种自然现象,是运动训练的必然效应。但是,如果不及时消除,将导致人体机能下降,影响下一次习武的质量。若过度疲劳,运动时易出现不测,严重影响身体健康。因此,研究、分析运动性疲劳的机理与消除方法,具有重大的现实意义。

运动性疲劳发生的部位及变化:

运动性疲劳在人体中可分为躯体性疲劳和心理性疲劳,这两种不同性质的疲劳具有不同表现形式。躯体性疲劳主要表现为运动能力下降;

心理性疲劳主要表现为行为的改变。人体的各个部位,从中枢大脑皮层细胞到骨骼肌基本收缩单位都能产生疲劳。根据研究结果,将躯体性疲劳分为中枢疲劳和外周疲劳。中枢疲劳是指缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变。外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降。

如何消除运动性疲劳

一、充足的睡眠

睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果,是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退,意识消失,全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。因此,习武者要重视睡眠。青少年和成年运动员每天要保证8至9小时的睡眠,特别是在大运动量训练和比赛期间,睡眠时间应适当延长。

二、科学的整理活动

剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,减少心血输出量,致使血压降低,造成暂时脑贫血,引起一系列不良反应,对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此,在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大,动作尽量缓慢、放松,使身体逐渐恢复到安静状态,如进行慢跑、走或做放松操,同时进行深呼吸;也可随音乐进行放松跳动等。

三、按摩

按摩是加速疲劳消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有机械按摩(按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器)、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩不便能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使因疲劳引起的神经调节紊乱消失,而且还可以促进血液循环和淋巴循环,加强局部血液供应,促进代谢产物的排出,加速疲劳的消除。

按摩的部位,根据项目的特点和疲劳程度而定,一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。采用人工按摩时,肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压、抖动和扣打等手法;

关节部位以揉为主,穿插使用按压、搓和运拉,按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法,按摩可在运动结束与整理活动一并使用,也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时,需休息2至3小时再按摩。

四、温水浴

运动后进行温水浴,可刺激血管扩张,促进血液循环和新陈代谢,加速代谢产物的排出,改善神经、肌肉的营养,同时可使汗腺分泌增加,肌肉放松,达到加速消除疲劳的目的。温水浴的水温为40℃士2℃,每次10-15分钟,勿超过20分钟。

五、心理疗法

心理疗法主要是意念活动。运动后通过一定的套语暗示,可消除神经紧张、心理压抑,降低中枢神经系统的'兴奋性,加速疲劳的消除和机能恢复。

目前常用的有自我暗示和自我催眠。如:在全身自然舒适的状态下进行理暗示——“我躺在一个舒适的地方,空气新鲜;我入松了,没劲了,眼皮发沉,劲部放松,腰背放松,大、小腿放松,全身放松”。在设计暗示语时,勿须考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松时间为l0分钟左右。

六、药物疗法

为了尽快消除运动性疲劳,可适当使用一些药物,在排除药物的前提下,尽量使用维生素或天然提取的专用药物。这样能有效地调节人体生理机能。加速新陈代谢,补充能量;减少组织的耗氧量,减少氧债,改善循环尤其是微循环,提高生物氧化过程,补充肌肉营养;

调节中枢神经系统,扩张冠状动脉。日前常用的有维生素B1、B12,维生素C、维生素E,黄芪、刺五加、参三七、人参、鹿茸、冬虫草和花粉等。

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