运动后消除疲劳的方法有哪些

时间:2024-01-11 08:23:22
运动后消除疲劳的方法有哪些

运动后消除疲劳的方法有哪些

运动后消除疲劳的方法有哪些,运动后身体会产生疲劳的感觉,主要是身体肌肉处于极度紧张状态,因此及时消除疲劳是重要的,它能保证锻炼的持续进行,那么运动后消除疲劳的方法有哪些?

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1、整理运动

剧烈运动后骤然停止,会影响静脉血回流,使血压降低,大量血液集中在腿部,引起大脑的不良反应。因此,运动后应做整理运动,整理运动被称为是积极的休息方式,包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。

剧烈运动后进行慢跑,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤也有良好作用。


  

2、温水浴

跑步后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式,温水浴可刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的.排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜,温度不宜过高,时间为10~15分钟,勿超过20分钟,以免加重疲劳。此外,要注意的是,运动后不宜即刻就进行温水浴,而是应该休息40分钟以上,等身体平静下来以后再水浴。

3、按摩

按摩是消除疲劳的常用手段,按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使神经调节供能恢复正常,还回促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。通常意义上的按摩是指人工按摩,人工按摩分为全身按摩和局部按摩,全身按摩应在训练后2。5~3小时进行。

局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行,可以同伴之间相互进行,可视为整理活动的一部分,时间在10~15分钟,主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外,还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。

4、好睡眠

良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时,大脑皮层绝大部分处于抑制状态,兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢则相对活跃,这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。

一般来说,成人每天应保证有8小时的睡眠,青少年的睡眠应更长一些,特别是在大运动量跑步练习后,睡眠时间应适当延长。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境,这样有利于提高睡眠的质量。

5、合理膳食

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后,膳食方面应特别注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B族维生素 ,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果,少吃油炸和加工食品。

夏季或出汗多时,应及时补充矿物质和水。另外,长跑活动后应适当多吃一些碱性食物,如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富脂溶性维生素和铁的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,有利于疲劳消除。

6、心情放松

心理学手段也是加快跑步后疲劳消除的重要途径之一,通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等,主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松,神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复,从而使机体的疲劳尽快消除。

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1、肌肉放松(如整理活动、按摩、理疗、洗浴、睡眠等),可改善肌肉的血液循环,促进机体新陈代谢,加快疲劳的消除。

2、及时补充运动中机体所消耗的物质,通过补充营养物质,促进疲劳的消除。

3、睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。

4、通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

5、剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。

6、温水浴有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15—20分钟。

7、使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。目前,常用药物有维生素B1、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:人参、冬虫夏草和花粉等。

8、疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1,应选吃富有营养和易于消化的.食品,多吃新鲜蔬菜、水果,多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。


  

运动前的拉伸动作

1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3、胸部:双手平举,做扩胸运动。

4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。

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