久坐多练的4个动作

久坐多练的4个动作，长期久坐会导致心脑血管因为供血不足和血运不通畅，需要一定的运动来维持健康，一起来看看久坐多练的4个动作

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一、长椅半跪拉伸

这个动作能有效拉伸舒缓髋部、大腿股四头肌，提升髋关节灵活性，避免腰部疼痛症状；尤其是那些长时间久坐、或刚刚练完一大堆深蹲、弓步蹲等下肢健身动作的小伙伴们，更需要用它来放松一下！

在拉伸时，大家需要找到一个高度适宜的长椅或平台，然后前腿屈膝90度呈弓步状态，膝盖与脚踝在一条直线上；而后腿则屈膝跪地，前脚部位放松置于长椅上；上身始终保持笔直，千万不能弯屈后腰。在维持姿态准确无误的前提下，由核心、臀部肌肉发力去充分延展、拉伸髋部，及大腿前侧。

对于灵活性稍弱的小伙伴们，不妨尝试降低后脚所放置平台的高度，甚至可以尝试用卷起的毛巾来小幅垫高后脚。

二、躺姿腰方肌拉伸

如果有小伙伴常常为后腰部位疼痛、不适所困扰，那么用下面这个动作来拉伸舒缓腰方肌、以及梨状肌，则是解决该问题的重中之重！尤其是在高强度力量训练后，通过拉伸可以有效避免、预防因肌肉过度疲劳紧张而导致的伤病问题！

在拉伸时，大家需要打开双臂、平躺于地面上；然后弯屈一侧膝盖，让脚的内侧平贴地面，另一腿则弯屈，脚踝交叉置于对侧的`膝盖上。由此施力、拉动下方腿部的膝盖贴近地面，来拉伸、舒缓后腰及上臀部位。在整个拉伸过程中，注意保持下方腿那侧的髋部充分延展，上背部以及双臂紧贴地面，并保持节奏缓慢的深呼吸。

三、门道胸部拉伸

这个动作能有效延展拉伸胸部、上肢肌肉，帮助改良姿态，提升训练表现的同时，避免肩颈、手肘部位的疼痛，尤其是在大量的俯卧撑、卧推等胸部肌肉训练后，或者是长时间坐着用电脑的小伙伴们！

在练习时，大家需站立于门道处、或墙、杆子等支撑物旁，一手向侧后方，置于支撑物上。然后收紧背部肌肉发力，来强调胸部、上肢的显著拉伸感。

如果想要针对拉伸胸肌的话，则翻转掌面向上，拇指朝外，使肩关节大幅向外旋转。

如果想针对放松肱二头肌的话，尤其是一些经常弯屈双肘、打字的同学们，则用掌心朝前的姿态、拉伸即可！

此外，大家还可以尝试抬高手臂放置高度，来针对拉伸胸小肌。

甚至可以同步用另一手，去拉伸颈部肌肉。

如果门道处较为狭窄，大家甚至可以把小臂放于门上，来进行拉伸，效果也是相似的！

四、孩童式拉伸

拉伸、舒缓背部肌肉，为许多小伙伴所忽视。但后背肌肉紧张，实际上会间接影响肩部、骨盆甚至髋部的正常运作，大大妨碍日常健身训练。因此在练完背，或者一天久坐办公学习后，用下面这个动作来放松拉伸一下，是尤为必要的！

在常规的跪地，孩童式拉伸姿态的基础上，加上双臂向外旋转、掌心上翻的姿态，能进一步拉伸背阔肌，保障肩膀健康。在拉伸过程中，大家可以根据自我舒适感，灵活选择延展或弯屈脚踝的姿态，并确保双臂尽可能大幅地向前延展，放松整体背部、上身肌肉。

最后在日常拉伸时，大家每个动作保持30-45秒即可，如果是单侧拉伸动作，则每侧各保持30-45秒。

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动作1：支撑爬行

这个动作实际就是从俯卧撑的准备姿势开始，然后将双手向前移动，跟着再向后移动回位。

原本的俯卧撑支撑姿势是保持不动的，通过这样的前后移动，手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效锻炼，同时还能加强核心肌群力量。

具体操作：

双手支撑于地面，双腿向后伸直，略微分开，双脚脚尖撑地。

收紧核心，将背部挺直，开始将双手向前移动，直至最大极限时停止，然后再将双手向后移动回位重复动作。

动作2. 箭步跳

箭步跳，实际就是箭步蹲的升级动作，在单腿向前移动的同时，双脚向上跳跃。

通过这种方式，不仅可以强化腿部肌肉力量，同时提升肺活量和身体的稳定性。

具体操作：

身体自然站立，收腹挺胸，背部挺直，开始向前移动左腿，同时将右侧手臂屈肘。

在屈腿下蹲的一瞬间，向上跳起，直至右侧膝盖贴在地面时停止。

然后再次向上跳起，快速将右腿向前、右腿向后分开，同时将左侧手臂屈肘。

然后再做下一次的动作，如此交替重复。

动作3. 高抬腿

高抬腿，实际上就是原地踏步跳的'加速动作。

动图封面

它采用连贯交替抬腿的方式，快速向上抬起腿部，当速度加快之后，可以感觉到呼吸急促，同时还能强化小腿和大腿后侧肌肉力量。

具体操作：

身体自然站立，将两侧手臂屈肘抬高，双手握拳。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上抬起左侧腿部，然后下放回位，跟着抬起右侧腿部。

每一次大腿抬高都要与身体接近垂直位置，如此交替重复操作。

动作4. 跳箱

跳箱运动，等于是从底部向上跳到箱子的正上方，再向后跳回地面。

箱子的高度越高，操作难度也会加大，同时消耗的热量也就更多。

它可以提升爆发力、弹跳力，反复训练之后可以强化心肺能力，能够快速增强体能，腿部力量也能得到增强，长期训练还能起到减脂效果。

具体操作：

找一个固定木箱，高度与膝盖平齐即可。

站在木箱后方，将两侧手臂屈肘举高至水平位置。

收腹挺胸，腰背挺直，双腿略微屈膝，开始用力向上跳到木箱上方。

之后再向后跳跃回到地面，跟着再进行下一次动作。

参考训练计划：

动图封面

支撑爬行：4组*16次

箭步跳：4组*14次

高抬腿：4组*30秒

跳箱：4组*12次

注意：支撑爬行动作，前后移动算1次。箭步跳左右动作为1次，高抬腿直接计时，跳箱动作跳上去算1次。

如果你目前体能较弱，可以先从第一个动作开始训练，待熟练之后再结合训练，这样效果会更好。

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日常生活中，5条建议，防患于未然

1、 避免久坐，尽可能减少长时间的伏案

当我们长时间坐着不动，特别是长期伏案工作的时候，颈椎和腰椎承受的压力就特别大，找机会多站站，午睡不要趴在桌子上，可选择升降办公桌，减少脊柱的负担；

2、 即使一定要长时间伏案，也要增加中间休息时间

如果你每天必须花大部分时间坐在椅子上，那么每隔30分钟左右活动一下。

你可以考虑在手机或电脑上设置半小时一次的提醒，告诉自己现在最好起来活动一下，拉伸一下，转转腰胯，扭扭脖子，伸个懒腰都可以放松肌肉。

3、 检查你的坐姿

当你坐下时，键盘应该和你的肘部保持同样的高度，使前臂和上臂构成直线，这个姿势有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态；

在你打字时，手腕应保持平直，和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑办公，可考虑使用独立鼠标；

坐在椅子上时，利用椅子的靠背或一个小小的.垫子，帮助支撑你的腰背部，从而保持坐姿端正。

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4、 千万不要翘二郎腿

久坐伤身，翘二郎腿更是雪上加霜。在坐的时候，尽量双脚平放在地面，不要翘二郎腿给自己增加过多的负担，尤其要注意不要耸肩。

5、 可选择适当站着办公

站着办公，越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作，可以考虑一下站着工作，这能帮助你维持身体健康。