爬山为什么会膝盖疼

时间:2024-07-14 18:38:25
爬山为什么会膝盖疼

爬山太多、膝关节负担太重;膝盖周围肌肉力量不平衡,髌骨摩擦受伤;下山冲击力大,膝关节易损伤;不合适的鞋子引起膝痛等。

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1、爬山太多、膝关节负担太重

我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示,躺下时,膝盖承受的重量近乎零,而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍,平地行走时,每走一步,膝承受的负担是体重的3-6倍,而爬山时,我们的膝承受的负荷更大。

平地行走时,我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,这些肌肉一起协调工作,保证我们正常向前行走。我们上山时,与平地行走不同,要克服身体重力向上运动。

爬台阶用力的时候,大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿,把几十公斤重身体从低处举起来送到高处,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

大腿前面肌肉反复用力收缩,会使得膝关节周围肌肉的疲劳,从而不能很好地稳定膝关节,使得膝盖骨也在反复活动中,偏离正常的运动轨迹;

造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞,长此以往会造成膝盖髌骨的磨损,引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,对膝盖的压力也越大,疼痛会越剧烈。

3、膝盖周围肌肉力量不平衡,髌骨摩擦受伤

稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹,正常情况下,这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡,所以髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。

但是,如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候,髌骨就会被拽向强的一边,运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损,从而会造成损伤。

大腿外侧从上往下一直到小腿骨,有一条长而且厚的“筋”叫髂筋束,它与大腿肌肉一起使膝关节保持稳定。

这条“筋”的'柔韧性不好、过紧,而大腿内侧的肌肉力量又不够强,可能会把膝盖骨向外侧拉,使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹,引起膝关节不适疼痛。

爬山时膝盖会有较大程度的弯曲,反复地屈膝也会使大腿外侧的这条“筋”疲劳甚至发炎,从而引起膝肿胀和膝盖骨外侧疼痛。

4、下山冲击力大,膝关节易损伤

再次,下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因,肌肉用力不大,韧带松弛,关节较不稳定,因而关节会产生扭转,反复地扭转会伤害膝关节,引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大,这会增大膝的负荷。

有研究报道,下山时膝受到的压力比平地大3-4倍,因而持续地下山是一项很费力的任务。有些爬山的人,由于重力的作用,下山速度很快,甚至于跳着或跑着下山,这样会使膝的负荷更大,发生损伤的风险就更大。同时,下山会使膝反复地过屈,牵拉周围组织,引起膝周围疼痛。

5、不合适的鞋子引起膝痛

许多爬山的朋友,不太注重登山鞋的选择,有人穿普通的运动鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。

  

平地行走且运动量不大时,不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的运动,且地面高低不平,若鞋子不合适,不能很好地支持脚踝,控制姿势,会使小腿骨产生扭曲,小腿骨反复地扭曲会影响膝盖,引起膝的疼痛。

夏季登山注意事项

1、因人而异

登山运动是很好的运动健身方式,但不是人人适合,在登山之前,要检查一下自己的身体,对于患有心脏疾病的人士最好不要进行登山运动,因为登山是一项耗氧量较大的运动,而且体力消耗较大,会加重心脏负荷,容易引发心绞痛、心肌梗死。

对于患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的人士都不适合参与登山运动。由于登山运动容易伤膝关节,所以患关节病或膝踝关节易受伤的人士也不适合登山。

2、多喝水

登山前要注意补水,就算是不渴也要喝一杯水,因为这样既可稀释血液,缓解登山运动时的缺水的发生。

登山过程中也要注意随时补充水分,最好是携带含电解质的运动饮料,因为夏季登山出汗量增多,可以补充随汗液流失的电解质,还可以减轻疲劳感恢复体力。补水采用少量多次的原则,每次喝三大口,但不要等到渴了再喝,可以常补充水分。

3、循序渐进

登山前要做些简单的热身活动,登山时要量力而行,登山的高度和时间应要根据自己的体力和平时活动情况而定。一旦感觉疲劳,或者有心慌、胸闷、出虚汗等症状,就要立即停止运动,就地休息,千万不可勉强坚持。

4、用脉搏控制强度

登山时,要使脉搏跳动频率始终保持在自己的有氧健身靶心率之内,即跳动次数保持在170减年龄但注意不要超过180减年龄,一旦感觉稍快就立即停下来,让脉搏跳动频率减慢后在继续登山运动,休息时不要立即坐下,要先站一会儿再坐下休息。

5、防止摔倒

山路一般都是崎岖不平的,登山时不小心容易摔倒,特别是对于老年人来说,所以在登山时最好借助登山杖或可以支撑的竹棍,在登山时身体前倾,速度不要过快,注意脚下的路,防止崴脚或滑倒。

6、不要迷路

登山路线应选择那些人比较多的线路。不要太早上山,下山也不要太晚,以防在山中迷上方向,登山使最好要带上通讯工具如手机,万一发生意外,便于同外界联系。

7、扭伤切忌局部按摩

在登山中一旦发生急性扭伤时,不要局部按摩或热敷,最好的方法是冷敷20-30分钟左右,这样可以起到消肿和止痛作用。

爬山后膝盖疼怎么办

1、涂抹红花油缓解

爬山后膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。

怎么做:将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2、热敷膝盖周围

热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。

怎么做:将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解爬山后全身疲劳。

3、及时休息缓解

爬山后膝盖疼,再使用红花油或者是热敷之后宜让膝盖进行休息,这样能让疲惫的腿部、膝关节等得到有效的恢复时间。

怎么做:避免再次长时间走动或者是让膝盖承受较大重量,如果需要运动,可以休息之后稍微走动有利于恢复。

4、热水泡脚缓解

爬山后膝盖疼可以回来之后使用热水泡脚,能够帮助缓解膝盖疼。热水泡脚同样的能够帮助加快血液循环,改善膝盖的营样供应,有效加快乳酸分解,帮助疼痛的膝盖快速恢复。

做法:每天睡觉前用热水泡脚,注意水温在40摄氏度左右,浸泡15分钟即可。可以在水中加入红花等帮助加强效果。

爬山必备物品清单

1、辅助登山工具,如手杖、绳索、挂扣。

2、登山装备,如登山包、快干登山袜、手套、登山靴。

3、体能来源,如压缩饼干、维生素、功能性饮料等。

4、医药装备,如消炎药、绷带等。

5、生活装备,如帐篷、防潮垫、水壶、围巾等。

6、防御装备,如刀、头灯,手电筒等。

  爬山为什么会膝盖疼2

爬山膝盖疼怎么办

1、如果在爬山的时候感觉到膝盖疼,此时不宜继续爬山,应该就地休息一下,以缓解疼痛。

2、进行弓步压腿和侧压腿,每个动作做一个8拍。

3、高抬腿,在原地进行弹跳,双腿尽量抬高一点。

4、对膝盖进行按摩处理,使疼痛部位完全放松,以减轻痛感。

5、在膝盖部位涂抹外用药,以减轻疼痛。

6、建议在爬山之前,要进行长期的锻炼,以提高身体的承受能力,减少膝盖疼痛的发生。

爬山时如何保护膝盖

1、加强膝关节锻炼

平时加强膝关节周围肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。

2、爬山前做好准备活动

爬山前准备活动要充分,对腿部肌肉进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松,促进疲劳肌肉的恢复。

3、掌握爬山技巧

爬山时,要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。

下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。

  

4、使用登山杖

爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的'冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。

5、选用护膝保护膝关节

护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。

选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤,也不是长距离下山,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而会加速疲劳。

6、选择合适的背包

选取合适的背包,采用正确的背负方式,使身体重心在爬山过程中保持平稳。

当携带的物品不多的时候,可以选取轻便的双肩背包或者腰包,如果携带的东西很多,譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备,那就一定要选择专为登山设计的登山背包,这类背包和常见的休闲背包不同;

它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部,而不是压在肩上,这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担,这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。

当然,即使这样,登山时我们还要尽可能减少背包的重量,背负的重量不要超过体重的四分之一。

7、选一双好的鞋子爬山

爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子,有一定高度的鞋帮能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。

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