合理的运动方式建议

时间:2024-05-29 16:35:27
合理的运动方式建议

合理的运动方式建议,众所周知我们的人体活动受“生物钟”控制,所以按“生物钟”来规律来安排我们的运动时间也是对健康更为有利的措施,下面分享合理的运动方式建议。

  合理的运动方式建议1

一、做好运动前的准备工作

在锻炼时,应穿着稍微宽松柔软的衣服,过紧的衣物会限制动作的流畅完成,并限制身体的血液流动。一双大小合适及舒适度高的鞋子可以缓冲运动时关节受到的冲击力,其适当的摩擦力则会减少运动中踝关节扭伤的概率。老年人尤其不要光脚在光滑的地面上运动,否则很容易滑倒摔伤,导致骨折。

运动前1-2小时内可适当进食和饮水,避免运动过程中大量出汗及低血糖的出现,导致晕厥。运动前可适当进行5-10分钟热身,拉伸活动则尽量安排在运动后进行。

二、制定合理的运动计划

1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方的内容包括:频率、强度、时间、运动类别、总量、进度。

而一个好的运动计划,也包括了这几个方面。想要保证运动效果的持续有效以及身体素质的稳步提升,就必须遵循一定的运动计划。对于普通人而言,尤其要注意运动的`频度、强度和时间这三方面。

频度:体育锻炼需要系统和有规律地进行,可结合自身日常生活规律来确定。一般而言,要想获得良好的锻炼效果,每周至少应进行3-5次体育锻炼。

强度:指对有氧运动的强度控制,可以通过测量心率来实现。简言之,如果希望当下的身体素质逐步改善,就必须在适应一定运动强度后,逐渐加大运动强度,即完成一个“适应-不适应-适应……”的循环过程。

时间:指每次运动的持续时间。对于有氧运动而言,一般建议每次应持续进行25分钟左右。类型,是指运动的项目。不同类型的锻炼会产生不同的效果。因此,首先应明确运动目的,从而有针对性地选择适合的项目。比如想增强肺部活力,则可以跑步、骑自行车、游泳等。如果想要锻炼身体肌肉,则可以进行深蹲、仰卧起坐、引体向上等运动。

  

正确运动锻炼身体方法如下:

1、热身运动,每次运动开始前要先进行十到十五分钟的热身运动。包括两部分一是低强度的有氧运动,例如缓慢的步行,目的是升高体温,使机体尤其是心血管系统做好运动准备。

2、做运动时,应减少衣服,不要太厚,根据天气来说。

3、要有热身意识。通过运动前的热身训练,可以防止韧带肌肉拉伤。身体从静止到运动需要一个适应过程,热身训练可以让身体进入运动状态。

4、锻炼时间安排。要有一个训练计划。按照每天训练的内容进行。针对哪个部位,安排相应的运动处方,逐一安排训练。

5、运动开始一般要调整呼吸,不要紧张。 不要激烈运动,这样不仅不能锻炼身体反而伤害身体了。 坚持做2到5小时,中途可休息。每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。

6、运动前的准备,比如做操,高抬腿、跳绳。这样可活动筋骨。 运动前不要喝大量的水,应空腹锻炼运动。

扩展:注意饮食休息,健身不只是一个简单的消耗过程,还有一个补给过程。朱建安建议,对于以强身健体为目标的普通健身人群,可以通过日常的均衡饮食来补充,不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给,建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

  合理的运动方式建议2

怎样合理的运动

1、运动要选择合适的锻炼时间

根据运动生理学的研究,人体活动受“生物钟”控制。因此,按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。早晨阳光初照,空气新鲜,这时锻炼可以增强肌力,提高肺活量,对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。

下午则是强化体力的好时机,肌肉的承受能力较其他时间高出50%,特别是黄昏时分,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠,但必须在睡前3~4小时进行。强度不宜过大,否则反而导致失眠。同时我们要避免在不宜运动的时间段进行锻炼:

2、运动要选择合适的锻炼地点

由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气,以满足健康的需求,所以运动场地以平坦开阔、空气清新、人少的公园、沙滩、体育场等处为优。

3、适应性锻炼预防运动过度

人的本能就是学会适应,也就是对周围环境条件的变化,给予反应的能力。运动量是外界对于人体的刺激,要求与人的承受能力相互协调,达到平衡,这样运能能力会得到提高等好处。

有的人散步半小时或更长时间,走步的速度不快,和生活、工作强度差不多,比久坐不动的活动量多些,虽说消耗了身体的一部分热量,但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼,如快走、跑步、游泳、健身操和球类等,并持之以恒,就能取得理想的健身效果。

若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山,和经常锻炼的人攀比,常导致运动强度过大,身体难于承受,从而出现运动过度。

4、运动要找到适合自己的运动量

掌握好运动量,使之与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。开始时,运动量可以在一个较低的起点进行。

  

夏天运动的注意事项

忌长时间在烈日下运动

夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又无法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等不适随之而来,如果湿度较高则更容易发生中暑。所以,在夏季运动一定要从低运动量开始,从短时间开始,让身体慢慢适应炎热的天气,避免长时间在烈日下运动,并及时补充水分。

忌大量喝冷饮

体育锻炼时,由于剧烈的肌肉运动,会引起体内血液的重新分配,使体内大量的血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低,如果这时大量喝进去,对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃来说刺激过于强烈,容易损伤其生理功能。

忌在强烈的阳光照射下锻炼

夏天如果经常在强烈的阳光下进行体育锻炼,对身体将会产生不良的影响。因为阳光中有一种红外线,这种光线在夏天的阳光中格外强烈,它会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中去,容易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的`症状。

合理运动的好处

1、改善体型

运动最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的,这也是常说的减肥塑形作用。

2、运动增强记忆和分析综合能力

记忆能力高低取决于大脑的结构与质量。脑组织对氧的供应十分敏感,它消耗人体总氧量的1/4。若想使记忆力旺盛首先要保证大脑得到充足的氧。前边已经阐明了体育锻炼能使呼吸和心血管系统的功能得到提高,从而为大脑的发展提供了必要的能源和氧。

3、消除大脑疲劳,提高学习工作效率

运动是一种积极性休息的方式,因为运动时,与运动有关的神经中枢兴奋,与文化学习有关的中枢进入抑制状态。

这种抑制随着运动中枢兴奋的加强,抑制得更深,从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息,起到了保护作用。

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